LA SALUD ES PRIMERO

Síndrome X o plurimetabólico

La actividad física y la alimentación saludable y apropiada son las armas más efectivas contra el llamado síndrome X o plurimetabólico, según confirman numerosos estudios epidemiológicos. El síndrome X es una combinación de afecciones, como obesidad, niveles elevados de colesterol y triglicéridos (hiperlipidemia), intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina e hipertensión. Si la resistencia a la insulina aumenta puede producirse diabetes. De hecho, casi todas las personas que desarrollan diabetes tipo 2 comienzan con este problema. Asimismo, los cambios de los niveles de colesterol vinculados con este síndrome aumentan el riesgo de arterias obstruidas y enfermedad cardiaca al doble o triple. Para reducir los riesgos se recomienda el ejercicio aeróbico regular, que ayuda a quemar calorías: las células mejoran su capacidad de utilizar la insulina y los niveles de colesterol y la alta presión se reducen. Los expertos afirman también que es importante consumir menos hidratos de carbono refinados, como golosinas, productos de confitería, y recomiendan consumir menos grasas y más frutas y hortalizas.

La arteriosclerosis, una enfermedad que puede evitarse

El estrechamiento de las arterias presenta riesgos para el corazón y el cerebro. Cómo prevenirla. Alimentos, suplementos y medicamentos.

Con el nombre de aterosclerosis se conoce el estrechamiento o angostamiento de las arterias debido a la acumulación de sustancias grasas --especialmente colesterol-- en las paredes internas de las mismas, donde se forman placas llamadas ateromas, que dificultan el paso de la sangre, transportadora de oxígeno y nutrientes.

Este estrechamiento puede afectar a las arterias del corazón o coronarias: en caso de bloquearse completamente el flujo de sangre al corazón, puede producirse un infarto de miocardio o ataque cardíaco. La aterosclerosis también aumenta el riesgo de sufrir un accidente cerebro-vascular si se comprometen las arterias que irrigan el cerebro (ambas son las dos principales causas de muerte en los Estados Unidos). Asimismo, puede afectar a los miembros inferiores y riñones.

Se trata de una enfermedad de las consideradas "silenciosas", que avanzan con pocos o ningún síntoma hasta una edad avanzada. Su presencia puede inferirse por la presencia de factores de riesgo y eventualmente algún síntoma o signo como molestias en el pecho, dolor al hacer esfuerzos o adormecimiento de las piernas. Cuando una arteria importante es obstruida en forma aguda -lo cual se confirma principalmente mediante una arteriografía o una ecocardiografía doppler--, los signos y síntomas pueden ser notables.

Algunos de los factores de riesgo de aterosclerosis no son reversibles, como la edad (mayor edad, más riesgo), el sexo masculino (en las mujeres el riesgo aumenta después de la menopausia) y la historia familiar. Otros, en cambio, sí resultan controlables:

· niveles altos de lípidos en la sangre

· alimentación rica en grasas saturadas y colesterol, que aumenta los niveles de colesterol total y LDL o malo en sangre, (ver recuadro)

· sobrepeso, que baja el colesterol HDL o bueno y sube el LDL. La obesidad localizada en el abdomen, prevalente en los hombres y conocida como "tipo manzana", es la de mayor riesgo.

· hipertensión y diabetes.

· sedentarismo.

· estrés. Si bien no ha sido demostrado que eleve el colesterol, se considera que puede conducir a hábitos no convenientes. Por ejemplo, mucha gente bajo estrés siente el impulso de comer alimentos ricos en grasas.

· fumar. Disminuye el colesterol bueno.

· niveles altos de una sustancia llamada homocisteína, que puede afectar el transporte de las grasas y así promover la formación de coágulos en las arterias. Son un riesgo para el corazón casi tan importante como el

· colesterol.

Estos factores pueden controlarse con buenas elecciones de estilo de vida como:

· Bajar las grasas saturadas y el colesterol en la alimentación. Consumir menor cantidad de carnes rojas, fiambres, vísceras, lácteos enteros, manteca, crema, quesos duros, yema de huevo. Quitarle la piel al pollo, seleccionar cortes de carne magros. Usar métodos de cocción que ayuden a quitar la grasa (parrilla, hervido, horno, vapor).

Consumir grasas insaturadas, como aceites vegetales, semillas de lino y aceites de pescado. Aumentar las fibras, presentes en salvado de avena, avena, salvado de trigo, cereales integrales, legumbres (en especial, la soja), frutas y hortalizas. Ningún alimento vegetal contiene colesterol.

Aumentar los alimentos ricos en ácidos grasos omega 6, como frutas secas, semillas de sésamo y lino, porotos de soja. El ajo y la cebolla son vasodilatadores, ayudan a mantener normal la presión sanguínea y previenen el aumento de colesterol.

Incluir en la dieta pescados de mar (salmón, atún, caballa), que contienen un tipo de grasa insaturada llamada omega-3, de propiedades comprobadas para disminuir el colesterol. Moderar el consumo de sal.

Entre los suplementos alimentarios que pueden ingerirse se recomienda:
· Aceite de pescado. Tiene omega 3, grasa insaturada anti-colesterol.

· Vitaminas C y E. Son protectoras debido a sus efectos antioxidantes, que neutralizan los radicales libres (toxinas y desechos). Así previenen el envejecimiento prematuro y la oxidación celular. La vitamina C ayuda a mejorar los efectos de la vitamina E contra la oxidación y la descomposición del colesterol malo.

· Vitaminas del complejo B y ácido fólico, que en conjunto normalizan los niveles de homocisteína en sangre.

· Calcio. Contribuye a mantener normales los niveles de presión arterial.

· Actividad física. Realizada en forma regular disminuye el colesterol LDL y aumenta el HDL. Se recomienda practicar una media hora por día. Caminar y andar en bicicleta a ritmo moderado es lo mas simple.

· Dejar de fumar. Si necesita, busque ayuda (hay grupos para dejar de fumar en Fundación ALCO, 4788-8855).

· Bajar de peso si es preciso. Esto por sí sólo ayuda a bajar el colesterol LDL y a subir el bueno.
Ser razonable con las bebidas alcohólicas.
Tratarse la diabetes y la hipertensión si las hubiera.
Usar métodos para combatir el estrés: relajación, meditación, yoga, masajes, etc.
La medicación anti-colesterol

Cuando una persona comienza un plan para bajar sus niveles sanguíneos de colesterol, en primera instancia debe adoptar una dieta apropiada e incorporar actividad física y otros hábitos saludables. Cuando, de todas maneras, no se logra mejorar la situación, suele ser necesario recurrir a la prescripción de medicamentos para corregir las anormalidades en los niveles de colesterol. Por supuesto, los medicamentos se agregan a las otras medidas para reducir el colesterol, y no las reemplazan. Es el médico especialista quien decidirá si es necesario comenzar un tratamiento complementario con:

· Estatinas (lovastatina, pravastatina, simvastatina). Son los medicamentos más nuevos utilizados para bajar el colesterol, con mejores resultados que las anteriores. Estudios publicados en el Journal of the American Medical Association destacan que las muertes entre usuarios de estatinas se redujeron en un 22%.

· Gemfibrozil, derivado del ácido fíbrico, que ayuda a elevar el colesterol bueno en personas con enfermedad cardiaca coronaria ya establecida, y a bajar los niveles de colesterol total, malo y triglicéridos.

· Colestiramina y colestipol, drogas particularmente efectivas para disminuir los valores sanguíneos de LDL. Reducen parcialmente los triglicéridos y casi no modifican los valores de HDL. Son más efectivas cuando sólo existe exceso de LDL.

· Clofibrato: reduce eficazmente los triglicéridos y el colesterol malo. En algunas personas logra bajar los niveles de colesterol total. Con respecto al LDL, el clofibrato puede producir un aumento o una disminución, variando en cada persona de una manera distinta.

· Acido nicotínico o vitamina B3. Pertenece al complejo vitamínico B; es sumamente útil para disminuir los niveles sanguíneos de triglicéridos y lipoproteínas LDL.

Por lo general, los medicamentos prescritos para disminuir el colesterol pueden reducirse gradualmente a medida que la adopción o mantenimiento de hábitos saludables hace que se vuelvan menos necesarios, controlando que los valores de lípidos no vuelvan a aumentar. En caso de que esto último ocurra, habrá que retomar el tratamiento con las dosis iniciales. Este aspecto siempre debe ser manejado por el médico.

Recordemos que una enfermedad se desarrolla cuando se combinan los factores hereditarios con los ambientales. Por eso es importante discriminar aquello que es realmente importante para nosotros, dejar de correr a un ritmo alocado, y tomar las mejores decisiones para nosotros y nuestra salud.

El colesterol y los triglicéridos

El colesterol es una sustancia importante para el cuerpo. Ayuda a fabricar hormonas y vitamina D, está presente en las membranas de las células y en la formación de sustancias que intervienen en la digestión. El organismo fabrica colesterol, pero el colesterol no utilizado se deposita en la sangre y en las paredes de las arterias. Por ello, demasiado colesterol en la sangre aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca, inclusive un infarto. Se clasifica en:

LDL (lipoproteínas de baja densidad) o "colesterol malo", que lleva al colesterol hacia los tejidos del cuerpo. Tiende a depositarse en las paredes de las arterias.

HDL (lipoproteínas de alta densidad ) o "colesterol bueno" que "barre" el colesterol excesivo de los tejidos y lo lleva al hígado, donde se procesa.

Los triglicéridos, por otra parte, son grasas que también se hallan en la sangre y en los alimentos. Niveles excesivos aumentan el riesgo de problemas cardíacos en forma similar al colesterol.

	Colesterol total	Colesterol LDL o malo	Colesterol HDL o bueno
Deseable	menos de 200 mg/dl	menos de 100 mg/dl	más de 60 mg/dl
Límite alto	200 a 239 mg/dl	100 a 150 mg/dl	60 a 40 mg/dl
Riesgo	más de 240 mg/dl	más de 160 mg/dl	menos de 40 mg/dl

Cómo bajar el Colesterol alto

Comer menos	Comer más
Carne roja grasa Pollo con piel Yema de huevo Leche entera Crema Quesos duros Manteca y margarina Mayonesa, salsa golf, aderezos Frituras Embutidos Productos de pastelería	Pescado Fibra Cereales integrales Semillas de sésamo, lino y girasol Legumbres (en especial, soja) Hortalizas Uvas rojas y negras Vino tinto Cerveza negra Te Frutas secas Ajo

Plan, planificación, prudencia, paladar, placer, peso...

Las P del éxito

Muchas de las ideas o conceptos que pueden ayudarlo en su tratamiento para adelgazar comienzan con la letra "P". Una regla mnemotécnica para que usted pueda manejar mejor su plan para bajar de peso.

Paciencia: La naturaleza es lenta y los cambios se instalan de a poco. Las costumbres no pueden modificarse de un día para el otro. La manera de comer y de movernos que utilizamos diariamente es la que aprendimos de chicos. Si usted quiere bajar todos los kilos de golpe es probable que, al comprobar que adelgazar es un proceso más lento de lo que esperaba, abandone la dieta. La paciencia es una gran aliada para cambiar los hábitos.

Paladar: Respete su paladar, no es necesario imponerse comidas que no acostumbra comer. Por ejemplo, si le gusta el pollo, no trate de reemplazarlo por otro alimento. Busque alternativas: achique las porciones, quítele la grasa y la piel, modifique las recetas para reducir el contenido de grasas o azúcar. Comer alimentos habituales aumenta las posibilidades del éxito.

Parecido: Los alimentos y preparaciones que come durante su tratamiento deben parecerse lo más posible a los que consumen los demás integrantes de su familia. Las soluciones complicadas (por ejemplo, llevar una vianda a un casamiento) duran poco.

Partición: La idea es "partir" o "repartir" la comida a lo largo del día en cinco o seis comidas. No concentrarnos en una o dos, porque eso no ayuda a lograr suficiente sensación de saciedad. Lo aconsejable es no dejar pasar más de tres horas ni menos de una hora y media entre cada comida. Cuantas más veces coma en un lapso de veinticuatro horas, más se activa su metabolismo y menos hambre se siente. Lo contrario ocurre si se saltean comidas o se come pocas veces al día, ya que esto facilita la asimilación de la comida y el aumento del apetito.

Participación: Comer con otras personas puede fortalecer el compromiso de cambio. Haga partícipes a familiares y amigos de su decisión de adelgazar. Busque a quienes estén bien dispuestos a ayudarlo.

Pausado: Masticar los alimentos en forma pausada ayuda muchísimo. La sensación de saciedad llega por lo que se come y por el tiempo que tarda en llegar la orden de "parar de comer" al cerebro. Entonces, cuanto más rápido coma, más habrá ingerido a la hora de parar.

Perdurable: Hasta la dieta más extraña se puede hacer por un par de semanas y resultar efectiva. Pero… ¿usted qué busca? ¿Una dieta que le enseñe a comer para toda la vida o una dieta rápida con la que baje y suba constantemente? Aprender a comer es la mejor manera de llegar a su peso y ¡mantenerse!

Personal: Su plan de alimentación se irá armando de a poco, usted combinará de manera personal e intransferible las sugerencias que le damos. Lo que es conveniente para otro no tiene que serlo necesariamente para usted.

Persistencia: Alimentarse bien es un proyecto que le conviene instalar sólidamente. No se trata de "empezar" ni "terminar" nada, como es el caso de las dietas de moda. La única forma de tener un cuerpo saludable es practicando e insistiendo con una alimentación sana.

Perspicacia: Si de una manera no funciona, pase a otra. Tenga siempre a mano un "plan B" como alternativa.

Peso: Un plan sólo sirve si el resultado a largo plazo se comprueba en la balanza.

Placer: Comer es uno de los grandes placeres que el hombre puede tener varias veces en un mismo día. Si usted se priva del placer, no logrará que el plan sea perdurable.

Planificación: El desorden es, muchas veces, ni más ni menos que un orden para comer de manera engordante. Si desea hacer un buen tratamiento, necesitará planificar. Pensar en los detalles: desde la compra, el almacenamiento y la preparación de los alimentos hasta lo que puede comer en un restaurante o en un cumpleaños.

Pluralidad: La comida debe ser variada por dos razones fundamentales:
1) Su organismo necesita de todos los nutrientes básicos para mantenerse sano y sólo podrá cubrir esta necesidad incluyendo variedad de alimentos.
2) Para evitar el aburrimiento. Si come todos los días un solo tipo de alimentos -¿recuerda el famoso "churrasco con ensalada"?-, será más complicado persistir con su dieta y que esta sea perdurable.

Porciones: Todo es diet si cuida las porciones y todo deja de ser diet si se consume en cantidades excesivas (salvo, por ejemplo, las gaseosas y la gelatina diet que, prácticamente, no tienen calorías).

Practicidad: La primera vez que una persona arma un plan, puede resultar muy complicado y difícil de cumplir por su falta de experiencia. La segunda vez, también puede fracasar. Pero después de
varios intentos complicados para adelgazar, tal vez convendría que usted se pregunte si no existe un pequeño "esquema mental" -más o menos inconsciente- para volver a comer como antes. La practicidad asegura el éxito de su tratamiento.

Precaución: La comida está siempre presente: en la oficina, en un cóctel de negocios, en una salida con amigos, en un cumpleaños… No se engañe con los "imprevistos".

Predisposición: En casi todas las situaciones de la vida, la actitud es la clave. Si los mensajes que se manda a sí mismo son del estilo "¡Qué desgracia! ¡No puedo comer como los demás!", "¿Qué voy a hacer? Esto es lo que me tocó" o "¡Lástima que no tiene cura!", seguramente estará mal predispuesto a la hora de comenzar un tratamiento. Si por el contrario piensa de una manera más positiva, podrá lograr el peso adecuado para usted.

Prescripciones: Los medicamentos pueden interrelacionarse con la alimentación. Consulte con su médico si el medicamento prescripto puede hacerlo engordar (en ese caso, si se puede reemplazar por otro), en qué momentos del día se absorbe mejor (antes o después de comer, en ayunas o junto con la comida), etcétera.

Presentación: Siéntase a gusto a la hora de comer. Un plato con alimentos armoniosamente dispuestos invita a disfrutarlo. De igual modo, una mesa con mantel, un centro de flores con aroma suave, copas y velas, entre otros detalles, predisponen a una comida placentera. No hace falta algo costoso, bastan pequeños toques decorativos.

Presión social: Unos amigos lo invitan a comer empanadas caseras. Usted se sirve una y, ante el ofrecimiento de la segunda, acepta, para hacerle honor a quien las preparó. Esto estuvo bien, pero tal vez ya no pudo decir que no ante los siguientes ofrecimientos. Algunas personas justifican que su plan fracasó debido a los ofrecimientos de comida que les hacen los demás. "Comí porque me insistieron…", "No podía decir que no", "Mi amiga había preparado ese postre…", dicen. Si es su caso, pregúntese si realmente la cantidad que come es responsabilidad de sus familiares o amigos. ¿No habrá generado de algún modo la insistencia de los demás? ¿Tal vez anunció demasiado que no comería nada? A veces conducimos a los demás, sin darnos cuenta, a que nos ofrezcan, sirvan, conviden… Sea usted -y no la presión social- quien tome sus decisiones.

Principio: Si desea adelgazar, tome la decisión y comience ya mismo. No importa que sea o no lunes, que se inicie o no el nuevo mes, que sea la hora del almuerzo o de la cena. Cualquier momento puede ser el indicado, en especial el presente.

Proclamar: ¿Anunció muchas veces que estaba haciendo dieta? ¿Cuántas miradas, consejos y ofrecimientos de comida tuvo que soportar en consecuencia? Evite gastar sus energías. No proclame más su plan de comidas ante quienes no están comprometidos en ayudarlo de verdad.

Programa de actividad física: Cuando se elige adelgazar, es aconsejable acompañar el plan de comidas con un programa de movimiento. Esto contribuye a gastar calorías, forma músculos, disminuye la grasa corporal e instala hábitos saludables.

Prohibiciones: Nunca sirven. Ningún alimento es malo, algunos son más convenientes y otros, menos. Las cantidades y la frecuencia tienen también su influencia.

Pronósticos de resultado: No se puede garantizar la cantidad de kilos que se perderán con el plan. Eso depende del metabolismo de cada persona, de la actividad física que realiza, de la decisión que tenga, de la perseverancia… En fin, de una variedad de factores.

Proseguir: Si se sale de su dieta en algún momento, no baje los brazos ni crea que debe esperar hasta el próximo lunes. Mantenga la calma. Analice qué es lo que lo llevó a recaer y vuelva a empezar. El secreto es seguir adelante pase lo que pase, proseguir con su programa en la comida siguiente.

Protagonista: Usted es el único protagonista del plan para bajar de peso. No se deje influenciar por los actores de reparto cuando intervienen con frases como "si seguís sin comer vas a desaparecer" o "¿los domingos también haces dieta?".

Protestar: No vale la pena lamentarse y hacerse preguntas del tipo: "¿Por qué soy gordo?", ¿"Por qué no nací con el físico de Fulanita?". Esta actitud sólo lo llevará a perder tiempo y energía. Empiece a actuar para cambiar su situación.

Prudencia: Sea prudente en sus expectativas. Así evitará desilusionarse más adelante. Adelgazar es una parte del cambio, pero no lo es todo. Necesitará darse tiempo para aprender a mantenerse en el peso alcanzado y a manejar otras áreas de su vida. Las expectativas irreales aumentan el riesgo de que nos invada el desaliento y de caer en la trampa de pensar que tal vez unas facturas nos harían sentir mejor…
Sea prudente y realista cuando establece sus objetivos. Esto le permitirá comprometerse con un proyecto que podrá sostener en el tiempo.

Las 10 reglas de oro del comer bien

1. Comer lo necesario para mantener un peso saludable.

2. Aumentar el consumo de fibra y otras sustancias protectoras mediante la incorporación de cereales integrales, legumbres, hortalizas, frutas frescas y secas y semillas.

3. Limitar las grasas, especialmente las de origen animal.

4. Consumir lácteos descremados a diario.

5. Controlar el consumo de azúcares y dulces.

6. Limitar el consumo de sal.

7. Beber abundante cantidad de líquidos.

8. Hacer actividad física regularmente.

9. Moderación al beber alcohol.

10. Dejar el cigarrillo: nunca es tarde.

¿Qué es comer sano?

Comer saludable significa incorporar nutrientes en forma equilibrada. Dado que cada alimento posee uno o más nutrientes, la variedad es la clave.

Pero no se trata de comer de todo en abundancia. Ni tampoco es “matarse” haciendo dietas que exijan contar calorías constantemente, o privarse de los alimentos ricos. Hay que dejar atrás la obsesión por lo diet, ser moderado y mantener un peso razonable.

Es mejor elegir más alimentos de origen vegetal --cereales integrales, legumbres, hortalizas y frutas--, lácteos descremados y carnes blancas o magras, a la vez que controlamos el consumo de los que contienen muchas grasas, azúcar y sal.

Beber abundante cantidad de líquidos, no fumar y tomar poco o nada de alcohol completan las recomendaciones saludables.

Recuerde que las nuevas tendencias en nutrición indican que ningún alimento está prohibido: algunos son más convenientes y otros, menos.

En definitiva, la clave es hacerse amigo de la comida y del propio cuerpo. Olvide la guerra, que es un camino sin salida.

Los SI y los NO de la buena alimentación

SI

· Haga una alimentación variada. Consuma regularmente cereales y legumbres, hortalizas y frutas, lácteos descremados, carnes magras, huevos y aceite.

· Recuerde que ningún alimento está prohibido sino que algunos son más convenientes y otros, menos.

· Haga por lo menos cuatro comidas por día.

· Incorpore cereales integrales, frutas secas y semillas.

· Incluya hortalizas y frutas de varios colores para asegurar la inclusión de diferentes vitaminas y minerales.

· Consuma diariamente uno o dos alimentos ricos en vitamina C: cítricos --naranja, mandarina, pomelo, limón--, frutillas, kiwi, tomate, ají.

· Recuerde que esta vitamina se pierde con la cocción.

· Coma pescado de mar por lo menos dos veces a la semana.

NO al exceso de:

· Grasas, en especial de origen animal e hidrogenadas. Favorecen la obesidad, la ateroesclerosis, las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Las grasas animales están presentes principalmente en carnes, fiambres, salchichas, chorizos, yema de huevo, manteca, crema, quesos semiduros y duros. Las grasas hidrogenadas se hallan en margarinas, galletitas, masas de empanadas y tartas, productos de copetín, comidas rápidas y golosinas.

· Azúcar. Se relaciona con la obesidad y las caries dentales.

· Sal y alimentos ricos en sodio: enlatados, productos de copetín, fiambres, embutidos, caldos en cubo, aderezos, quesos, pan y galletitas. Facilitan la aparición de hipertensión arterial.

· Alcohol. Se relaciona con la obesidad, enfermedades del hígado, del sistema nervioso, del aparato digestivo y del corazón, algunos tipos de cáncer. También es causa importante de accidentes y disminución de la calidad de vida.

El ABC de la cocina sana

La transformación de los alimentos para poder comerlos ha atravesado diversas etapas, ha sido influida por las modas y ha evolucionado junto al hombre. Hoy se sabe que algunos métodos de cocina u alimentos son menos convenientes que otros para la salud. En tanto, existen muchos secretos que permiten mejorar la forma de cocinar y prevenir enfermedades. La cocina sana es una de las mejores aliadas en la búsqueda de la longevidad.

¿A qué se llama cocina sana? Es el arte de preparar los alimentos en forma saludable, minimizando los riesgos para la salud que a veces implica la cocina tradicional. Básicamente se ocupa de cómo evitar los excesos de grasas, colesterol y sal, relacionados con las enfermedades cardíacas, arteriosclerosis, obesidad, hipertensión y ciertos tipos de cáncer. Una de sus pautas más importantes es aumentar las proporciones de alimentos de origen vegetal, como cereales, legumbres, frutas y hortalizas. Por supuesto, el orgullo de la cocina sana es lograr más salud conservando e incluso aumentando los buenos sabores.

Reducir el consumo de sal, azúcar y grasa implica beneficios para el corazón, el peso, los dientes y la presión sanguínea.

La sal y cómo disminuirla

La sal se utiliza en la industria como conservante, ya que inhibe el desarrollo de bacterias en la elaboración de alimentos como jamones, quesos, y conservas de pescados, carnes y verduras. Los productos que contienen mucho sodio (sal) o mucha azúcar no necesariamente poseen gusto muy salado o dulce. Por eso a veces podemos creer que un alimento es conveniente cuando en realidad sería mejor evitarlo.

La necesidad diaria de sal es de sólo 6 gramos, cantidad que se encuentra naturalmente en los alimentos, pero comúnmente se añade porque realza el sabor. Así se llega a duplicar o triplicar la cantidad que necesitamos.

Para evitar esto la cocina sana recurre a las hierbas y las especias, que añaden aroma y sabor sin aumentar el nivel de sodio. Por otra parte, otorgan la posibilidad de combinarse de múltiples formas y no aportan calorías. Se recomienda condimentar primero con ellas, probar la comida, y luego, si hiciera falta, agregar sal.

Dado que muchas personas incorporan sal en forma mecánica antes de comer, no conviene llevar el salero a la mesa. Asimismo, cuando se hierven verduras o fideos hay que agregar la sal gruesa en el momento de la ebullición, para evitar que al reducirse el agua queden salados por demás.

Por otra parte, la cocina sana prefiere reducir al mínimo los alimentos ricos en sal como salchichas y otros embutidos, fiambres, quesos duros y productos enlatados en exceso. Hay productos comerciales que en su etiqueta no indican que poseen sal, aunque sí, por ejemplo, glutamato monosódico, bicarbonato de sodio, citrato de sodio o sal de cebolla: todas esas sustancias poseen sodio y conviene evitar un consumo excesivo.

Fundamental: reducir las grasas

Las grasas son parte de muchos alimentos e influyen en su sabor, aroma y textura; aportan muchas calorías y pocos nutrientes. Se clasifican en dos tipos: saturadas y no saturadas.

Las grasas de origen animal son muy saturadas; resultan perjudiciales para la salud ya que elevan el colesterol en sangre y favorecen la formación de placas de ateroma, que con el tiempo pueden derivar en arteriosclerosis. Cuanto más saturada es la grasa, más firme es su consistencia a temperatura ambiente. La manteca, por ejemplo, contiene alrededor de un 80% de grasas, de las cuales un 59% son saturadas.

En tanto, las grasas de origen vegetal son principalmente no saturadas. Pueden incluirse en la alimentación en proporciones adecuadas sin que produzcan efectos no deseados. Al contrario, consumidas en reemplazo de las grasas saturadas ayudan a disminuir el colesterol en sangre, manteniéndolo en niveles bajos. Los aceites de maíz, uva, girasol, soja y oliva son grasas no saturadas. El último, el aceite de oliva, ayuda especialmente a disminuir los niveles de colesterol en sangre.

La cocina sana utiliza el aceite en cantidades moderadas y reserva las frituras para muy contadas ocasiones. Cuando se calienta el aceite a alta temperatura, éste modifica su composición química y pasa a asemejarse a las grasas saturadas, con sus mismos efectos. Una buena forma de dosificarlo es usar aceite en aerosol, siempre con la sartén u olla alejada del fuego en el momento en que se las rocía.

Los productos lácteos (leche, yogur, leche cultivada, quesos) tienen grasas animales, por lo que es preferible siempre que sean descremados. La manteca, fuente de grasas saturadas y colesterol, puede evitarse completamente si se reemplaza por quesos blancos o spray vegetal en el caso de la fritura.

La salsa blanca, muy útil para reemplazar a la crema, puede hacerse sin manteca: mezclar la leche descremada con almidón de maíz (maicena) y llevar al fuego a espesar. Retirar y condimentar con sal, pimienta y nuez moscada; puede agregársele aceite, sin someterlo a cocción.

El azúcar y sus reemplazos

El azúcar constituye un combustible para el cuerpo: provee energía para el metabolismo de los tejidos, especialmente los músculos y el cerebro. Pero aporta muchas calorías y por lo tanto no conviene que la consuman en exceso quienes tienen que adelgazar o mantener el peso; a la vez, favorece la aparición de caries.

Está presente en la mayoría de los alimentos (leche, cereales, legumbres, verduras, frutas) naturalmente, por lo tanto no sería necesario agregarla en forma extra, salvo por el deseo de sabores dulces. Es posible reemplazar el azúcar por edulcorantes, productos sintéticos de alto poder endulzante. Entre ellos se cuenta la sacarina, el ciclamato, el aspartame (que no debe someterse a cocción porque pierde el gusto dulce), y otros de aparición más reciente, como el acesulfame-k y los esteviósidos. Otra manera es acostumbrar de a poco el paladar a tomar infusiones sin azúcar.

Si no queremos consumir azúcar debemos hacer una cuidadosa lectura de las etiquetas de los productos comerciales. Muchos de ellos no indican que contienen azúcar pero sí sacarosa, melaza, glucosa, fructosa, dextrosa, lactosa, sorbitol, xilitol, manitol, que son diferentes tipos de azúcares.

En cuanto a la miel, puede resultar ventajoso su uso en pequeñas cantidades debido a su contenido en fructosa, que es más dulce que el azúcar común y por ello se necesita menor cantidad para endulzar. Cuando se reemplaza el azúcar por miel en una receta que incluye líquidos es necesario reducir la cantidad indicada de este último.

Secretos de la cocina sana

· Utilice cereales (arroz, harina, pan) integrales en lugar de refinados. Aportan más vitaminas, minerales y fibra.

· Rescate las legumbres, a veces injustamente olvidadas. Ingénieselas para incluir en los platos lentejas, arvejas, porotos, habas.

· Incluya ensaladas de diferentes combinaciones y colores. La variedad de colores asegura diferentes nutrientes,

· Tenga siempre en la heladera o en canastas dos o tres variedades de fruta. Ofrézcaselas a chicos y grandes como colaciones entre las comidas principales. Inclúyalas en preparaciones: licuados, jugos, ensaladas, flanes, gelatinas, carnes, purés.

· Las frutas y hortalizas ricas en vitamina C (cítricos, frutillas, tomate, kiwi, repollo, ají) que se utilizan crudas no deben cortarse mucho tiempo antes de servirse porque el contacto prolongado con el aire conduce a perder esta vitamina.

· Hierva las verduras de hoja a fuego lento sólo con el agua del lavado, sin agregarle más líquido, para que no se pierdan los nutrientes.

· Lave bien las papas y hiérvalas con cáscara y apenas la cantidad suficiente de agua como para cubrirlas. Al vapor o al horno también conservan mejor sus propiedades. Si las pela, hágalo con pelapapas para no desperdiciar la parte más nutritiva, que es la cercana a la cáscara.

· Una forma de conservar las propiedades benéficas de los alimentos, en especial de las carnes, es cocinarlos primero a fuego fuerte y luego bajar a mediano o mínimo. Así se sellan –cierran sus poros- y conservan más los jugos y nutrientes. Hay que rociar la carne -y no la sartén con aerosol vegetal para que el aceite no se queme en la cacerola, lo cual no es saludable.

· Un modo sano de rehogar cebolla, zanahoria, ají u otra hortaliza: caliente el recipiente, retírelo del fuego, agregue la verdura y rocíela por encima con spray vegetal. Luego lleve al fuego mediano y revuelva.

· Las yemas de huevo aportan alta cantidad de colesterol. Como conviene no consumir más de cuatro por semana, puede reemplazarse una yema por dos claras.

· Quite toda la grasa visible a las carnes antes de cocinarlas. Prefiera la cocción al horno, plancha, parrilla.

· Reemplace la fritura por cocción al horno. Coloque en el horno un recipiente con agua para que el ambiente se mantenga húmedo y los alimentos no se sequen.

· Use leche y derivados descremados. Puede reemplazar la crema por salsa blanca preparada sin manteca, queso blanco o yogur natural.

La cocina al vapor

Este es uno de los métodos de cocción más simples, sanos y naturales para que los alimentos conserven todas sus vitaminas y minerales, y su color. Quedan muy aromáticos y apetitosos.

Para cocinar al vapor se puede recurrir a una vaporiera eléctrica o a una cacerola especial, si se dispone de ellos. Pero también un vaporín (son económicos, hay en los bazares) o un simple colador son suficientes.

El método es simple. La cacerola lleva un poco de agua y los alimentos se disponen en el canasto, que no toca el líquido. Se tapa, se lleva al fuego y el vapor caliente realiza la cocción en un tiempo un poco más largo que lo común.

Recuerde que la cacerola debe ser lo suficientemente grande como para permitir que el vapor circule libremente en su interior, a fin de asegurar que los alimentos se cocinen en forma pareja. Para agregar sabor se puede incorporar al líquido del recipiente especias, hierbas o vino.

Hay algunos secretos. Por ejemplo, conviene ubicar los tallos gruesos en el fondo del colador y las partes más tiernas arriba. Si el colador es grande se puede preparar un minipuchero con cualquier tipo de carne, colocando la carne al principio y más tarde los otros ingredientes.

Cuide que el líquido del fondo del recipiente no se evapore totalmente; conviene mantener aparte un recipiente con agua hirviendo para agregar cuando sea necesario sin retardar la cocción. Es útil colocar unas piedras pequeñas en el fondo de la cacerola: cuando hagan ruido indicarán que el nivel del agua se ha reducido demasiado.

Los utensilios necesarios

De la amplia cantidad de utensilios e implementos de cocina que se encuentran al servicio de las amas de casa de hoy, hay algunos que la cocina sana considera infaltables:

· Pelapapas, para quitarles a las hortalizas el mínimo de cáscara, ya que es cerca de ella donde se concentra la mayor cantidad de nutrientes.

· Cacerolas, planchas y sartenes de material antiadherente (tipo teflón).

· Canastitos de acero inoxidable adaptables, llamados vaporines, que se colocan dentro de las cacerolas para lograr la cocción al vapor. También útiles -aunque más caras- son las cacerolas especiales para cocinar al vapor, que se colocan superpuestas, además de las vaporieras eléctricas.

· Papel de aluminio. Viene en rollo y se utiliza para envolver alimentos cuando se cocinan al horno. Sirve para proteger las superficies externas de la acción del fuego fuerte, y también para permitir que el calor siga actuando unos momentos más después de apagado el fuego. Por ejemplo, a veces se cubren con papel de aluminio las alas del pollo, a fin de que queden protegidas mientras el resto del pollo se cocina durante más tiempo. Con este papel se logra también cocinar una carne en su propio jugo, sin que éste se disemine en la fuente. Además se usa para forrar moldes que estuvieron en desuso.

· Papel adherente. Estas hojas de plástico transparente pueden usarse para envolver alimentos y recipientes abiertos que van a la heladera. De este modo se conservan mejor.

· Cucharas de madera, que no raspan el aluminio de las cacerolas.

· Tablas circulares para cortar pizzas y tartas sobre la madera en lugar del aluminio.

Cómo debe ser un buen programa para bajar de peso

Tenga en cuenta que un buen plan de adelgazamiento debe tener ciertas características importantes:

· Ser personalizado.

· Adaptarse a sus posibilidades de horarios y actividades.

· Tener en cuenta sus gustos y hábitos actuales para modificar progresivamente los que son inadecuados.

· Incluir preparaciones propias de cada época del año, y comidas no diet algunas veces por semana.

· Ser flexible, permitir la incorporación de diversas estrategias.

· Ser variado o rutinario, según sus gustos y necesidades.

· Estar acompañado de una explicación y una lista de productos diet.

· Brindar, en general, entre el 10 y el 20 por ciento menos de calorías que su alimentación habitual.

· Indicar un mínimo de cuatro comidas diarias.

· Comenzar cada comida principal con sopa, caldo o ensalada abundante.

· Tener en cuenta al resto de la familia para hacer práctico el acto de cocinar.

· Incluir alimentos considerados valiosos por las investigaciones científicas, como el brócoli, el ajo y la cebolla.

· No basarse en un solo alimento.

· Fomentar la moderación.

· Considerar como descenso de peso razonable entre 500 gramos y un kilo por semana, salvo excepciones. Querer adelgazar mucho o muy rápido predispone a la ansiedad o a desórdenes alimentarios.

· Sugerir una presentación agradable de los platos y la mesa.

· Recomendar dormir no menos de siete horas, o lo que sea preciso.

· Indicar pesarse y medirse frecuentemente y llevar un registro escrito de las cifras; también mirarse al espejo de cuerpo entero.

¿El agua ayuda a adelgazar?

¿Qué determina cuánto comemos y cuánto pesamos? ¿La cantidad de grasa en los alimentos, los hidratos de carbono, el tamaño de las porciones, lo que bebemos con las comidas, o la mismísima voluntad?

Es determinante, aunque cruel: las calorías consumidas deben ser usadas o se acumularán como grasa.

La buena noticia, basada en investigaciones recientes, es que usted puede comer -probablemente más que lo que come ahora- y pesar menos, si elige los alimentos adecuados. Y además, conocer cuánto tiene que comer para sentirse satisfecho.

Muchas de las características de los alimentos afectan la saciedad: el sabor, la textura, la presentación, cuánto hay que masticarlos, los nutrientes que contienen, las calorías, y el volumen de los alimentos consumidos. Las proteínas, grasas, hidratos de carbono, fibras, y el alcohol influyen sobre la cantidad de calorías que incorporamos y en su utilización por parte del organismo.

Por ejemplo, las proteínas parecen tener mayor poder de saciedad. Es más, cuando se come en exceso el organismo quema más calorías para metabolizar las proteínas y los hidratos de carbono que cuando procesa las grasas, que son las que más se almacenan como grasa corporal.

Por lo tanto, ¿qué hace que su cuerpo diga cuándo ha comido suficiente? El volumen del alimento tiene una gran influencia.
¿Y entonces cuál es el producto que aumenta el volumen de los alimentos sin agregar calorías? La respuesta es muy simple: el agua. Este elemento tiene un gran impacto sobre la cantidad que consumimos, los alimentos con bajo contenido de humedad aumentan la cantidad de calorías que las personas ingieren. ¿Y qué alimentos contienen naturalmente más agua? Pues, las frutas y hortalizas.
¿Y qué alcanza mayor saciedad? ¿Una taza de pasas de uvas o una taza y media de uvas frescas? Ambas aportan los mismos nutrientes y calorías, la diferencia radica en que una taza de pasas de uva, sin agua, representa más cantidad y menos volumen, por lo tanto se consumirán más calorías. Las uvas frescas tienen más volumen -por la cantidad de agua que contienen- aun comiendo un poco más.

Las personas que comen preparaciones donde el agua contribuye significativamente en el peso y el volumen, consumen un tercio menos de calorías. Por ejemplo, comparemos una porción de pollo con arroz a la cacerola preparada con un vaso de agua, con los mismos ingredientes pero preparados en sopa: los que toman la sopa consume 100 calorías menos. Es porque este volumen proporciona más saciedad. Además, está probado que quienes comen alimentos con agua y fibra comen menos durante el transcurso del día.

Estrategias para bajar de peso Especialistas en nutrición de la prestigiosa Clínica Mayo de los Estados Unidos elaboraron una guía para evitar los fracasos en los programas para adelgazar.

"Coma menos y haga más actividad física" parece ser un concepto simple y eficaz para bajar de peso, pero que no siempre resulta fácil poner en práctica. Existen cientos de dietas novedosas, planes de pérdida de peso y estafas totales que prometen bajar en forma rápida y fácil. Aun así, el fundamento de todo programa exitoso sigue siendo una dieta sana combinada con ejercicios físicos.

Además, para perder un peso significativo y mantenerlo es necesario realizar permanentes cambios en nuestros estilos de vida. Veamos seis estrategias efectivas para encontrar y mantener las metas fundamentales de todo plan de descenso de peso.

1. Haga un compromiso con usted mismo. Concretar y mantener un peso sano requiere de un compromiso para toda la vida. Demanda concentración, tiempo y esfuerzo. Por eso, asegúrese de estar listo para hacer los cambios permanentes necesarios y de que lo hace por las razones correctas. Nadie más puede hacerle perder peso. De hecho, la presión externa, a menudo de la gente más cercana a uno, puede en verdad empeorar las cosas.

Cuando planee iniciar cambios de hábitos relacionados con la pérdida de peso, trate de resolver cualquier otro problema que pueda tener en su vida. El cambio de hábitos requiere una considerable energía física y mental, así que asegúrese de no estar muy distraído por otros aspectos igualmente importantes de su vida.

Se necesita estar en un momento de la vida en que uno esté listo para encarar los desafíos de una pérdida seria de peso. Motívese prestando atención a todos los beneficios que implica perder peso, tales como tener más energía y mejorar la salud. Luego vea los negativos, como encontrar tiempo para la actividad física, y busque soluciones creativas.

2. Busque el apoyo de otros. Sólo usted puede ayudarse a adelgazar, de manera que tiene que tomar la responsabilidad de su conducta. Pero eso no significa que tenga que hacer todo solo. Busque el apoyo de su familia y amigos. Elija a personas que sepa que desean lo mejor para usted y que lo alentarán.

Las personas que lo apoyen deberían estar dispuestas a escuchar sus pensamientos y sentimientos y a estimularlo, quizá también tener tiempo para realizar ejercicios juntos y compartir la prioridad de desarrollar un estilo de vida más sano. Lo ideal sería alguien que también participara en un programa de adelgazamiento.

3. Establezca una meta realista. Cuando piense en lo que espera de su nuevo plan para comer y ejercitarse, sea realista. La pérdida de peso sana se produce lenta y constantemente. Apunte a una pérdida de medio a un kilogramo por semana. Para hacer esto necesita quemar de 500 a 1000 calorías por día con una dieta de bajas calorías y ejercicios regulares. Perder peso más rápido que eso significaría reducir líquidos o tejido muscular en lugar de grasa.

Establezca metas semanales y mensuales, y controle sus progresos. Recuerde que está en esto por largo trecho. Cualquier cosa que se emprende con demasiada intensidad o con mucha velocidad se vuelve muy pesada, de manera que es muy probable que se abandone. Además, propóngase objetivos relacionados con "el proceso" tales como comer con lentitud y realizar actividad física regularmente en lugar de metas que tengan que ver con "el resultado", como perder una determinada cantidad de kilos. Cambiar el proceso, es decir, los hábitos, es la clave para adelgazar.

Elabore una estrategia que gradualmente modifique los hábitos y actitudes que puedan arruinar sus esfuerzos anteriores para perder peso. Elija una fecha de inicio definida. Considere dónde, con qué frecuencia y durante cuánto tiempo realizará su actividad física. Establezca un plan realista para comer teniendo en cuenta consumir mucha agua, frutas y vegetales.

Encuentre los potenciales inconvenientes y haga planes para enfrentarlos. Pregúntele al médico cuánto peso puede perder sin peligro. El puede derivarlo a un nutricionista o a alguien que se especialice en el tema.

4. Aprenda a disfrutar de comidas sanas. Los alimentos líquidos, las pastillas para adelgazar y la combinación inusual de comidas no son la clave para el control del peso a largo plazo y tampoco para una mejor salud.

En lugar de eso, aprenda a comer una gran variedad de comidas sanas. La adopción de un nuevo estilo de alimentarse que lo lleve a un peso sano debe tener una baja en su ingesta total de calorías. Pero bajar la cantidad de calorías no significa disminuir el gusto, la satisfacción o el preparado de comidas fáciles. Una manera para bajar las calorías es comiendo alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y granos integrales. Esfuércese en encontrar variedad para ayudar a concretar sus objetivos sin comprometer el gusto y la nutrición. Rebajar la cantidad de calorías es más fácil si uno se propone limitar las grasas.

Para perder peso hable con su médico sobre establecer estos objetivos calóricos diarios. Con el paso del tiempo sus necesidades calóricas pueden cambiar.

Las dietas de muy bajas calorías no son una estrategia saludable a largo plazo. Menos de 1200 calorías por día para las mujeres y 1400 para los hombres no son, en general, recomendadas. Si las calorías que se ingieren son muy bajas, se corre el riesgo de no adquirir los nutrientes necesarios para una buena salud. Por eso, es mejor hablar con el médico o con un nutricionista diplomado antes de comenzar cualquier plan para perder peso.

Un especialista puede guiarlo a realizar las elecciones más sanas y efectivas de acuerdo con sus necesidades individuales.

5. Póngase en acción y manténgase activo. Sólo el hacer dieta ya ayuda a perder peso. Pero agregue 30 minutos de una caminata enérgica cuatro días a la semana y podría duplicar la pérdida de peso. Cuando se hace actividad física se queman más calorías, pero el ejercicio ofrece también otros beneficios en materia de salud.

La cantidad de calorías que se queman depende de la frecuencia, duración e intensidad de sus actividades. Para muchas personas es más fácil tener una rutina larga, de baja intensidad, con ejercicios aeróbicos, como caminar durante más de 30 minutos la mayoría de los días.

Los ejercicios de entrenamiento con pesas también son importantes porque ayudan a evitar la pérdida muscular asociada con la edad. Y como el tejido muscular quema más calorías, la masa muscular es clave para ayudar a mantener un peso adecuado.

Cuanto más magra se mantenga la masa muscular, será una máquina más poderosa para quemar calorías. Ejercítese con sensatez, comenzando despacio y aumentando gradualmente tanto la duración como la intensidad. Caminar es una elección ideal, al igual que nadar, andar en bicicleta, correr o bailar.

Las actividades adecuadas a su estilo de vida pueden ser más fáciles de incorporar a su rutina cotidiana. Piense en cómo podría incrementar su actividad física diaria. Por ejemplo, suba y baje por las escaleras en lugar de tomar el ascensor, o estacione lejos de su destino para tener que caminar más. Subir escaleras, caminar, cortar el césped y hasta hacer las tareas de la casa, todo ayuda a quemar calorías.

6. Cambie su estilo de vida. No es suficiente comer sano y hacer ejercicios sólo unas pocas semanas, ni siquiera varios meses. Uno debe incorporar estas conductas a su vida.

Para lograrlo se debe cambiar las conductas que contribuyen a engordar. Los cambios de estilo comienzan cuando se analizan con sinceridad los hábitos alimentarios y la rutina diaria. Para juzgar sus conductas al respecto, pregúntese si tiende a comer cuando está aburrido, enojado, cansado, ansioso, deprimido o socialmente presionado.

Luego de analizar sus desafíos personales para perder peso, intente elaborar una estrategia para cambiar gradualmente los hábitos y actitudes que han saboteado sus esfuerzos anteriores. Admitir sus propios desafíos no significa que los sortee por completo, pero ayuda a planificar cómo los llevará a cabo y si lo va a hacer de una vez por todas y para siempre. Posiblemente tenga ocasionales retrocesos. Pero en lugar de darse totalmente por vencido, simplemente comience de nuevo al día siguiente.

Recuerde que está planificando un cambio de su vida. No sucederá de inmediato, pero los resultados valdrán la pena.

El estrés facilita el acopio de grasa en la cintura

Las mujeres premenopáusicas acumulan grasa de manera periférica, alrededor de las caderas, en lugar de hacerlo sobre el vientre, como los hombres

La mayoría de las mujeres premenopáusicas acumulan grasa de una manera que los médicos denominan periférica, alrededor de las caderas, en lugar de hacerlo de forma central, sobre el vientre, como los hombres. La grasa abdominal en ambos sexos se ha asociado con un riesgo más elevado de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

En épocas de estrés, el cuerpo libera una hormona denominada hidrocortisona que también provoca que la grasa experimente una acumulación central, por lo que los investigadores examinaron a un grupo de 30 mujeres con grasa abdominal (que no experimentaban otro tipo de sobrepeso), y compararon su respuesta al estrés con la de 29 mujeres con sobrepeso en las caderas pero no en otras partes del cuerpo.

En un artículo publicado en la última edición de Psychosomatic Medicine, los investigadores explican que las mujeres con grasa abdominal se sentían más amenazadas por las tareas estresantes, las desempeñaban peor y segregaban sistemáticamente más hidrocortisona. Mostraban menos capacidad para adaptarse a las tareas incluso cuando se familiarizaban con ellas, lo cual significaba que sus niveles de hidrocortisona se mantenían elevados al segundo y tercer día del experimento. La hidrocortisona disminuía en el grupo de comparación.

Ánimo negativo

Las mujeres con grasa abdominal también se describían a sí mismas con "más estados de ánimo negativos y niveles más elevados de estrés vital", afirmó Elissa S. Epel, la psicóloga que dirigió el estudio de Yale y que trabaja en la Universidad de California, San Francisco.

"Una mayor exposición al estrés vital o una vulnerabilidad psicológica al estrés puede explicar el aumento de reactividad de la hidrocortisona", explicó la profesional. "A su vez, la exposición a la hidrocortisona puede haberlas llevado a acumular más grasa abdominal".

Es necesario un estudio más amplio para delimitar el papel de los rasgos genéticos en la distribución de la grasa, afirmó Epel, y dejar claro si la vulnerabilidad al estrés causa acumulación de grasa abdominal o es simplemente un fenómeno paralelo. Los niveles de hidrocortisona se pueden reducir con suficiente sueño, ejercicio y relajación, explicó la psicóloga, y añadió que este consejo es válido para ambos sexos.

¿Estrés y aumento de peso van de la mano?

El estrés es un factor determinante cuando se trata de bajar de peso. Una cantidad de investigadores, incluyéndome a mi mismo, estamos estudiando el estrés, el comer y el peso corporal, confusos a veces por el hecho que el estrés puede llevar a algunas personas a comer más y a otras a comer menos.

Esto puede relacionarse, parcialmente, con el cortisol, una de las hormonas que se liberan frente al estrés. La cantidad de cortisol liberado varía de persona a persona, dependiendo eso de cuánto estrés se experimenta y cómo lo manejan sus cuerpos. Algunas personas son muy reactivas al estrés y muestran importantes cambios biológicos, incluyendo la liberación del cortisol. El aumento de la liberación del cortisol se vincula con depósitos de grasa (tejido adiposo), en particular en la zona abdominal. Esta grasa depositada se asocia con un mayor riesgo para la salud, incluyendo ataques cardíacos y ACV.

Elissa Epel, una profesional que trabaja conmigo en la Universidad de California, en San Francisco, ha estudiado la vinculación del estrés, el comer y el cortisol. Descubrió que las mujeres con peso excesivo en el área abdominal liberaban más cortisol cuando estaban estresadas, que las mujeres cuyo peso estaba distribuido de otros modos. También halló que las que liberaban mayor cantidad de cortisol por el estrés también comían más cuando estaban estresadas. Estos y otros estudios demuestran que el estrés puede llevar a un comer exagerado y a un mayor depósito de grasas y que el cortisol es importante en este proceso.

¿Qué hacer?

Las circunstancias de la vida son parte de la ecuación. Perder a seres queridos, sufrir enfermedades serias, los problemas económicos y los de relación con los demás son hechos que estresarían a cualquiera. Sin embargo, también es importante la forma en que la persona en cuestión percibe el estrés. Dos personas podrían hacer mal una tarea cualquiera, pero a una le sirve como una oportunidad para aprender, mientras que la otra reacciona con mayores síntomas de estrés.

Para quienes llevan, por algún motivo, una vida estresante, hay dos jugadas lógicas. Una es reducir el estrés, lo que a veces requiere de grandes cambios de vida, pero también puede ayudarse mediante el aprendizaje de manejo del tiempo, capacidades, asertividad, etc. Esto siempre implica identificar la fuente del estrés y hacer los cambios que sea necesario hacer.

El segundo enfoque es encontrar formas alternativas de manejar el estrés. Meditación, yoga, música, ejercicio son buenas formas de reducirlo. Mejor aun es acudir a clases de manejo del estrés o conseguirse un buen libro al respecto y seguirlo. Lo interesante es que podemos hacer nuestras vidas mucho más bellas.

* Kelly Brownell es profesor de psicología de la Universidad de Yale. Trabaja como profesor de epidemiología y como director del Centro Yale del Comer y los Desórdenes de la Alimentación.

Por qué no hay que consumir grasas

El colesterol es una sustancia similar a la grasa que está presente en la sangre de todas las personas.

Todos los organismos necesitan al colesterol para funcionar correctamente, ya que cumple una serie de funciones, como la elaboración de vitamina D, la fabricación de hormonas, la formación de membranas celulares y el transporte de grasas del intestino al hígado y hacia los músculos y el tejido adiposo.

El problema es que por lo general ningún organismo necesita más colesterol que el que produce su propio hígado. Por eso, cuando su presencia es mayor a la cantidad que el organismo necesita para funcionar, crece el riesgo de que la persona sufra de problemas cardíacos y de un ataque cerebral.

Hugo Lúquez, profesor adjunto de la cátedra de Química Médica de la Universidad Nacional de Córdoba, señaló a Clarín que en la Argentina el 50 por ciento de los adultos de entre 20 y 70 años tienen colesterol elevado.

"Se considera que el nivel del colesterol es alto cuando es superior a los 200 miligramos por decilitro de sangre", explicó el especialista. "Apenas el 30 por ciento del colesterol —agregó— es aportado al organismo por los alimentos; el restante 70 por ciento es producido por el hígado".

Cuando hay en exceso, ese superávit de colesterol se adhiere a la parte interna de las arterias, lo que hace que éstas se "endurezcan". Este proceso se conoce como "ateroesclerosis": las arterias se van tapando de manera progresiva hasta llegar a la obstrucción absoluta. Cuando esto sucede, la sangre deja de llegar al corazón y al cerebro.

Según demostraron diferentes estudios, el nivel de colesterol se puede bajar si se comen menos grasas (como margarina y manteca), yemas de huevo, lácteos, carnes rojas y embutidos. Se recomienda, además, el consumo de cereales integrales y legumbres.

El colesterol alto es la causa del 18 por ciento de los casos de accidente cerebro y del 56 por ciento de los casos de enfermedad cardiaca isquémica, según la Organización Mundial de la Salud.

En la dieta, tenga cuidado con estos alimentos
Hoy sabemos que para alimentarse bien no es una buena elección desterrar alimentos. Eliminar completamente de la dieta ciertas comidas no hace más que generarnos un enorme deseo de comerlas...

La clave está en ser moderado en la frecuencia y las porciones, y respetar el diseño del plan o conversarlo con el profesional. Hay algunos alimentos que conviene dejar para ocasiones especiales de la semana o de la dieta, consumir en pequeñas cantidades o elegir las versiones dietéticas.

Vemos algunos ejemplos:

* Facturas. Son concentrados de azúcar y grasa (tres medialunas aportan aproximadamente 500 calorías). Opte por tostadas con queso blanco y mermelada diet, o elíjalas para el permitido del domingo.

* Mayonesa. Una cucharada sopera de mayonesa común contiene 200 calorías, en tanto que la versión light tiene menos de la mitad. No agregue más de 1 cucharadita. Puede reducir más las calorías y grasas si usa mostaza (20 calorías por cucharada) o ketchup.

* Aderezos para ensaladas. Aportan también muchas calorías y grasa. Elija las opciones bajas en calorías, o cambie por vinagre, limón, aceto balsámico (en la cantidad deseada) y aceite de oliva (poca cantidad).

* Queso. Es un alimento importante para incluir diariamente. Los quesos más duros aportan más cantidad de calcio, pero también de grasa. Conviene elegir los semiduros magros, como el portsalut.

* Pochoclo, golosinas, guzgueras. El que compramos en los puestos de la calle, en el cine o en los comercios se prepara generalmente con gran cantidad de aceite o margarina y azúcar. Hágalo en casa en cacerola de teflón, sin manteca, o prefiera barritas de cereales, o consúmalo cada tanto y en poca cantidad.

* Salchichas. La mayoría tiene un alto porcentaje de grasa. Tres salchichas comunes tienen 210 calorías, y tres light, 105. Sea moderado al consumirlas.

* Salsas. La más recomendada es la salsa de tomate al natural con muy poco aceite y condimentos a gusto, o la salsa blanca light (con maicena y leche descremada, sin aceite). Las salsas fritas, con quesos, mucho aceite, huevos y crema generalmente elevan enormemente la cantidad de grasas y calorías.

* Gaseosas. Técnicamente, las gaseosas no deberían clasificarse como alimento. Pero es tal su consumo que han sido incluidos dentro de las causas del aumento de peso en la población. No poseen ningún valor nutritivo, pero aportan alta cantidad de calorías (medio vaso de gaseosa común aporta 40 calorías). La mayoría de los nutricionistas no encuentran ninguna razón para mantenerlos dentro de una dieta, salvo el deseo de tomarlas. Reemplácelas por agua o jugos light, o beba gaseosas light (un vaso aporta una caloría).

* Helados. Una bocha de helado de crema (100 gramos) puede aportar unas 210 calorías. Hay muchas opciones bajas en calorías y grasas en el mercado.

* Hamburguesa con panceta y queso. Prefiera las caseras, preparadas con carne desgrasada y verduras. Póngales jamón desgrasado. Recuerde que los acompañantes, papas fritas, gaseosa y mayonesa, son tentadores, pero...

Radiografía del Abdomen

Odiada por muchos, ocultada, despreciada. En los gimnasios se le dedican horas y horas de abdominales. Las más codiciadas son chatas y firmes, generalmente sostenidas por un fuerte entrenamiento. La panza, esa parte del cuerpo con la que cuesta tanto hacer amistad, que aumenta con la edad y evidencia enseguida los kilos extra, puede mantenerse dignamente a raya.

De consistencia más dura o más blanda, la pancita --el llamado “salvavidas”, en los hombres-- está conformado por grasa, piel floja y músculo abdominal fláccido, además de los órganos. ¿Por qué aparece la pancita, qué consecuencias trae y qué se puede hacer para evitarla?

Una panza blanda está constituida principalmente por lo que se denomina grasa subcutánea, que se deposita debajo de la piel, justo sobre el tejido muscular. Las mujeres tienden a depositar más grasa subcutánea que los hombres.

El abdomen duro, en cambio, tiene lo que se llama grasa visceral, localizada debajo de los músculos y alrededor de los órganos. Esta grasa presiona hacia afuera la pared abdominal y por eso se siente dura al tacto. Es más propia de los hombres que de las mujeres.

Desde el punto de vista de la salud existen también diferencias entre los dos tipos de panza. Las duras aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de problemas intestinales. El motivo es que esta grasa profunda tiene un metabolismo que puede alterar el funcionamiento normal de los sistemas circulatorio y digestivo.

La panza dura es más fácil de eliminar, lo cual explica por qué en general los hombres bajan de peso con más facilidad que las mujeres.

Es fundamental tener en cuenta que cualquier tipo de panza, sea blanda o dura, tiende a elevar el nivel de colesterol y aumenta las posibilidades de sufrir problemas cardíacos.

El cuerpo quema grasa continuamente, aunque no siempre tanto nos gustaría que lo hiciera. En la panza la mayor parte de esta grasa es absorbida desde el lugar donde se halla depositada y es transportada por la corriente sanguínea hacia donde se necesita. Desafortunadamente, el hígado responde a esta alta concentración de grasa produciendo un exceso de colesterol LDL, o colesterol "malo," lo que contribuye a tapar las arterias.

Que una medialuna se trasforme en grasa subcutánea o visceral es una cuestión de la predisposición genética, pero una alimentación con alto contenido de grasas, en especial saturadas, contribuirá a que se almacene de uno u otro modo ese exceso de grasas.

Eliminar la grasa

¿Cómo se puede detener la formación de depósitos de grasa en el abdomen? El primer cambio a realizar es disminuir el consumo de la grasa alimentaria, sobre todo saturada, al tiempo que se practica una alimentación balanceada. Es importante reducir carnes grasosas, manteca, crema, facturas y tortas, así como reemplazar lácteos enteros por descremados.

Acompañar con ejercicio físico ayuda a quemar calorías. Es ideal caminar, andar en bicicleta, subir escaleras, hacer gimnasia, agregar pequeñas sobrecargas (pesitas), hacer un deporte apropiado a las posibilidades de cada uno.

Otra medida es repartir las comidas a lo largo del día. ¿Comer igual que siempre y hacer ejercicio da resultado para bajar de peso? Según el Dr. Scott Connelly, investigador norteamericano de nutrición y metabolismo, conviene consumir el 60% de las calorías diarias en el transcurso del día, en vez de hacerlo por la noche, en la cena, como hacen muchas personas.

Según el Dr. Connelly, nuestro cuerpo tiene un reloj interno que dispara una gran cantidad de insulina en el organismo cerca del atardecer. Uno de los roles de la insulina es ayudar a convertir el exceso de azúcar en depósitos de grasa, por ello, cuanto más se come por la noche hay mayor disponibilidad de energía en el momento de mayor producción de insulina y el cuerpo puede convertir más alimentos en grasa.

En conclusión, si se elige consumir los mismos alimentos y la misma cantidad de calorías, comer mientras es de día ayuda a bajar de peso.

Músculos débiles

Cuando la pancita crece, el abdomen es sometido a un estiramiento casi constante. La grasa visceral empuja hacia afuera y va debilitando lentamente los músculos abdominales, que pierden su capacidad de sostener al estómago.

Comer demasiado antes de ir a dormir o hacer la siesta inmediatamente después de la comida debilita más todavía el abdomen.

¿Cómo se puede lograr que los músculos abdominales recuperen su forma?

· Evite las grandes comidas. Coma más temprano y con más frecuencia, consuma porciones más pequeñas. No sólo impedirá que los músculos se estiren, sino que contribuirá a que se fortalezcan.

· Haga ejercicios físicos específicos.

· Mantenga el abdomen adentro. Tendrá mejor aspecto y al mismo tiempo fortalecerá los músculos. Con la práctica, mantener los músculos de este modo será mucho más fácil.

La mala postura

Los músculos próximos a la columna ayudan a soportar la parte superior del cuerpo, se conocen como los "músculos posturales." Si los que sostienen la parte inferior de la espalda se debilitan se produce una inclinación de la columna hacia adentro que acentúa el tamaño del estómago. Estos músculos con frecuencia son descuidados, por ello se recomienda:

· el entrenamiento progresivo que mejore los músculos de la espalda, utilizando al principio sobrecargas pequeñas, es para una de las formas de achicar el abdomen.

· fuera del gimnasio hay que concentrarse en caminar, pararse y sentarse derecho. Los bailarines explican esto como "ser conciente de la postura".

La fuerza de gravedad

Tome la posición de “gateo” sobre el suelo (en cuatro patas con las manos apoyadas en el piso). Si observa su abdomen probablemente lo que espera ver es que este cuelgue y se vea más grande, pero en realidad parece haberse achicado. La razón es que en esta posición la fuerza de gravedad lo acomoda en forma pareja y se extiende en la parte media del cuerpo.

A medida que envejecemos la columna se comprime y se achica, pero todos los tejidos y la grasa adyacente siguen siendo los mismos. El resultado es como el de una campera que nos queda grande. La piel, el tejido muscular y la grasa tienen que ubicarse de algún modo, así que lo hacen en la cintura.

Descomprimir la columna con elongaciones es útil, así como colgarse de una barra durante 30 segundos, este movimiento puede ayudar a quitar presión de los discos de la columna y prevenir mayores daños.

Recuerde que la obesidad abdominal origina una secuencia de transformaciones metabólicas que a su vez pueden originar cambios como intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina, hiperinsulinemia (exceso de insulina en sangre), un perfil alto de lípidos. Todos estos son factores de riesgo para la salud, aumentan las posibilidades sufrir enfermedades como diabetes, afecciones cardíacas, angina de pecho, gota y apnea del sueño, para mencionar algunas.

La buena noticia es que perder unos pocos kilos puede marcar una gran diferencia. Disminuir un 10% del peso corporal es una meta razonable que puede ser lograda de a poco en unos meses y mejorará significativamente la salud en general.

Atracones de comida

¿Qué es un atracón? Las principales herramientas para generar una nueva conducta respecto de las comidas.

El desorden por atracón es un trastorno de la alimentación que consiste en comer descontroladamente grandes cantidades de alimentos en períodos cortos de tiempo. Estos episodios suelen repetirse con frecuencia y en secreto. A diferencia de la bulimia, no son seguidos de mecanismos compensatorios como vómitos inducidos, uso de diuréticos y laxantes, o actividad física excesiva.

Quienes sufren atracones sienten la necesidad compulsiva de comer en forma exagerada pero tratan de no hacerlo por temor a descontrolarse y aumentar de peso. Mantienen un control muy estricto sobre la manera de comer hasta que lo pierden y sobreviene el atracón. Generalmente sucede ante ciertos disparadores emocionales -como el estrés, la frustración o sentimientos negativos-, y estímulos del medio ambiente, como un vaso de vino, por ejemplo. La comida en exceso funciona como un alivio momentáneo a la angustia.

La mayoría de las personas que sufren atracones los padecen de una o dos veces por semana hasta diez veces al día. Cualquier plato puede ser factible aunque, con frecuencia, se comen alimentos elevados en grasas: comidas rápidas, tortas, galletitas, chocolate.

Este desorden prevalece más en la obesidad severa y está asociado con una aparición temprana de la obesidad, subidas y bajadas frecuentes de peso, menosprecio de la forma corporal propia, y complicaciones psiquiátricos.

¿Qué puede hacer usted al respecto?

• Comience por identificar qué es lo que causa el atracón. Anote cada vez la comida consumida y las circunstancias que produjeron que comiera. Ponga atención particular a los sentimientos que experimentó antes, durante y después del atracón. Darse cuenta de qué emociones o situaciones suelen inducirlo a comer sin control es el primer paso para encontrar alternativas que lo ayuden a manejar estos disparadores.

• Evite hacer dietas y concéntrese sólo en mantener el peso hasta que logre controlar su modo de alimentarse.

• Trabaje sobre su tendencia a la autocrítica. Aprenda a desafiar pensamientos negativos y reemplácelos con una visión más equilibrada de su persona. Aprenda a reconocer los pensamientos negativos como generalizaciones no realistas con poca o ninguna evidencia que los respalde.

• Si no puede solo, es muy importante que pida ayuda.

• Entre los tratamientos sugeridos se destaca la psicoterapia cognitivo-conductual, que le enseñará a mantenerse atento a sus atracones, lo ayudará a modificar hábitos alimentarios no saludables y le permitirá rever ciertas actitudes. Es posible que su médico indique combinarla con antidepresivos.

• Si además de atracones tiene sobrepeso será preciso encarar a la vez el tratamiento de la obesidad.

Buenas ideas para cambiar su ruta y bajar de peso

Uno de los principales ingredientes del éxito es mantener la mente abierta para recibir respuestas.

Pensar en adelgazar o empezar a ir al gimnasio, sugiere a muchos la idea de un trabajo duro, una sucesión interminable de dieta, ejercicio, privaciones... Pero se puede modificar la actitud con que se enfrentan los cambios, y en vez de embarcarse en una lucha sin cuartel, comprometerse con un estilo de vida saludable. Entender esta diferencia implica un "clic", una especie de "flash", ese momento en el que de pronto encajan todas las piezas de un rompecabezas.

Muchas personas a las que creemos "triunfadoras", que nos parece que nacieron con la disciplina y los hábitos saludables incorporados, han pasado situaciones difíciles. ¿Qué los impulsó en su camino hacia el éxito? No es raro que cuenten que en algún momento escucharon, sintieron, o soñaron algo que actuó como disparador, que despertó su deseo y energía para actuar y alcanzar su objetivo.

Hacer este "clic" generalmente requiere etapas de preparación, reflexión y hasta frustración, y sólo luego de ello aparece el camino adecuado. Ángela (40) lo cuenta así: "Yo engordé y adelgacé muchísimas veces, hice todas las dietas que encontré. Y siempre me sentía perdedora. Un día pasé delante de una vidriera y Vd. una gorda mujer enfrente. Me dí cuenta de que usaba el mismo vestido que yo. Era yo! Me sentí como si me hubiera quedado sin sangre en el cuerpo. Pero ese momento fue mi "clic". Fui a casa a comerme todo. Después, otro día al despertarme pensé: "Toda la vida he hecho lo mismo. ¿Seguiré para siempre así?" Una profunda sensación de aceptación me invadió, y me sentí una persona gorda en pie, luchando... Fue la primera vez que dejé de recriminarme y me perdoné. Eso me motivó para buscar ayuda. Perdonarme fue mi "clic"."

Experiencias como ésta son más comunes de lo que parece. De todas maneras, no es posible quedarse sentado esperando a que se produzca el cambio: hay que hacer que surja. Veamos algunas estrategias para su búsqueda. Es importante no prejuzgar cuáles van a funcionar. Utilice la intuición y elija aquellas con las que se siente más cómodo. Se pueden reciclar tácticas que ya se intentaron, especialmente si dieron pie a otros cambios. También se pueden combinar con nuevas ideas que nunca se pensó utilizar. Lo importante: no descalificarse por estrategias que antes no funcionaron. Todavía se puede contar con ellas.

El comienzo
Cuando se desea mejorar el estado físico o bajar de peso, la alimentación saludable y el ejercicio evidentemente ayudarán a mejorar y afianzar hábitos saludables mientras se trabaja en la búsqueda de otros disparadores del "clic".

Las ideas o caminos que se proponen a continuación se pueden implementar de a uno. A medida que se avanza se agregan o restan otras, tomando en cuenta lo que funciona mejor para cada uno.

· El intercambio. Compartir el problema con otras personas que lo entienden y buscan los mismos cambios con el objetivo de bajar de peso. Esto puede motivar e inspirarlo; saber que no se está solo es de gran ayuda. Hable con amigos, asista a un grupo, a charlas sobre salud, inicie un programa para adelgazar, no es imprescindible tener una actitud decidida, tampoco hay que esperar resultados enseguida. Puede suceder que en la reunión número 50 con su grupo surja el "clic".

· El camino intelectual. Si es un buscador continuo de información puede comenzar leyendo artículos sobre salud, coleccionar folletos, leer las etiquetas de los alimentos, escuchar la radio, ver un programa de salud en la TV, investigando un plan de salud. A medida que se obtiene información sobre nutrición, ejercicio o un estilo de vida sano, se acerca al momento clave.

· El camino del cuerpo. Hacer algo con el cuerpo puede ser un deporte o clases en un gimnasio, pero también puede ser limpiar la casa, bañar el perro, pintar el cuarto, bailar... La idea es dejar de pensar sobre el problema e involucrarse con el cuerpo el tiempo suficiente para que la mente baje la guardia y se levanten las barreras. Esto puede permitir que el pensamiento que favorece el "clic" lo haga visible.

· El camino del silencio.Cualquier recurso que se utilice para silenciar la "charla mental" (meditación, relajación, visualización creativa, e incluso baños de inmersión) permitirá que "esa pequeña voz interior" se haga oír. La sabiduría china cuenta con una frase que refleja esto claramente "Si estás en silencio hablará, si hablas se mantendrá en silencio".

· El camino contrario. A veces nos decimos tanto "tengo que adelgazar" que quedamos congelados, inmovilizados, no vemos más allá de nuestras narices. En esos momentos tal vez sea bueno liberarse haciendo algo que no tenga nada que ver con nuestro objetivo. Este enfoque de lo "opuesto" nos permite dejar de resistirnos al problema u obstáculo. Hay un momento para todo: paradójicamente, cuando aceptamos ciertas cosas que no se pueden cambiar se produce el cambio. Es entonces cuando se comienza a modificar aquellos hábitos y circunstancias en las que sí se puede trabajar.

· Tocar fondo. Muchas veces es el inicio para salir de un problema. ¿Quién no sintió alguna vez que deseaba llorar hasta agotar las lágrimas antes de recomponer su ánimo para seguir adelante?

Señales de claridad
Lo más importante de este trabajo de reconocimiento es saber que no se trata de correr tras un programa de ejercicio o una dieta con resultados inmediatos, sino de encontrar un estilo de vida saludable.
Las señales que indican que se está encaminado hacia su logro son más energía, una postura corporal más erguida, mayor asertividad. Físicamente, la sensación es de mayor libertad. Se deja de dar excusas y de culpar a otros por la situación. Comienza el crecimiento.

El mantenimiento
La fase de mantenimiento implica continuar actuando y practicar los mismos recursos que contribuyeron a que se produzca el "clic". Por ejemplo, si se utilizó el recurso de la información y lectura de temas de salud y nutrición, un curso de cocina de bajas calorías, y el baile junto con un grupo de autoayuda, prosiga con estas actividades.

Si, en cambio, las modificaciones realizadas fueron pocas, implemente pequeños nuevos cambios para crear una sensación de novedad. No se detenga sólo porque haya logrado perder peso y mejorar su cuerpo.

El "clic" no significa un adelgazamiento fácil. Lo que habremos aprendido es que, aunque no sea fácil, se puede y vale la pena hacerlo. Aunque haya aprendido a perdonarse hay que seguir actuando.

Si en algún momento se produce una recaída, en lugar de perder el control y el tiempo en recriminaciones, reflexione sobre lo que hizo mal y considérelo simplemente como una piedra con la que tropezó en su camino hacia el éxito.

La clave es ponerse en acción, aunque no sea la correcta. No importa qué aspecto de su vida desea cambiar --puede utilizar estas estrategias para cualquier cosa---, sólo hay que elegir alguno de los caminos propuestos... Quién sabe... tal vez alguien, tal vez usted, haya encontrado su disparador sólo al poner su atención en estas líneas.

Adopte nuevos hábitos y baje de peso

Para obtener mejores resultados en su propósito de adelgazar le sugerimos que tenga en cuenta estas ideas para cambiar hábitos:

· Concéntrese en lograr un estilo de vida saludable y no en "hacer dieta".

· Pésese no menos de una vez por semana. Encuentre una frecuencia que lo haga sentir seguro para controlar su peso.

· Realice un plan que se adapte a su estilo de vida.

· Propóngase metas lógicas.

· Piense a largo plazo pero actúe gradualmente. Incorpore los cambios de a poco.

· Sea realista en su "autodiálogo". Evite utilizar las palabras "siempre, "nunca", "debería".

· Sea optimista. Si se propone este plan con decisión y mantiene continuidad puede lograr el éxito, al margen de sus experiencias anteriores.

· Dése gustos de vez en cuando. Planifíquelos y llévelos a la práctica en forma moderada; eso lo va a ayudar a largo plazo.

· No tome pastillas para adelgazar.

· No haga dietas tipo "shock". Perderá más agua que grasa y recuperará peso con mucha facilidad.

El yogur, un aliado en la dieta
El calcio que llega a través de los alimentos puede hacer que el cuerpo queme más calorías, y reducir de ese modo la cantidad de grasa nueva que produce, aseguran estudios recientes.

Antes de correr a comprar un suplemento de calcio, espere: perderá más peso si el calcio proviene de comidas saludables como el yogur.

Un estudio de la Universidad de Tenesee halló que en un período de 12 semanas, las personas a dieta que redujeron su consumo diario en 500 calorías y comieron tres porciones de 170 gramos de yogur por día (aproximadamente 1100 miligramos de calcio) perdieron más peso -un promedio de 6 kilos- que aquellos que solamente recortaron las 500 calorías, no comieron yogur y consumieron la misma cantidad de calcio que el norteamericano tipo (500 miligramos).

Los consumidores de yogur del estudio perdieron un 22% más de peso, 61% más de grasa corporal y 81% más de grasa del estómago. Además, al tiempo que perdieron peso, retuvieron músculo, algo que es clave para la pérdida de peso ya que ayuda a quemar calorías.

A tener en cuenta:

. Antes de comprar un yogur revise las calorías que tiene: si son más de 225 por porción, ese yogur tiene demasiada grasa y azúcar agregada para quien desea bajar de peso.

. Elija un yogur bajo en calorías, grasa y azúcar. Los yogures diet poseen unas 80 calorías por pote.

. El yogur posee 150 miligramos más de calcio por porción que la leche.

. Busque los yogures cuya etiqueta diga "contiene cultivos vivos y activos". Esto significa que el yogur no ha sido tratado con calor, proceso que mata el cultivo bacterial y evita que usted obtenga los beneficios bacterianos.

LOS ALIMENTOS Y SUS CALORÍAS

ALIMENTO	CALORÍAS		ALIMENTO	CALORÍAS
1/2 taza de arroz integral (medido en crudo)	300/350		1 bife de lomo (tamaño de la palma de la mano)	115
1 plato de fideos cocidos	300/340		1 porción de vacío	400
2 rebanadas de pan integral	125		1 porción de asado	450
10 galletitas de habaneras (10% de grasa)	420		1 porción de riñón	230
10 galletitas de agua o salvado (% de grasa)	310		3 salchichas comunes	210
1 taza de copos de maíz sin azúcar	175		3 salchichas diet	105
3 medialunas	500		5 fetas de jamón cocido magro	120
1 porción de germinado de soya (1 taza, cocidos)	280		1 filete chico de merluza	80
1 cartón individual de leche de soya	120		1 lata chica de atún al natural	110
1 porción de lentejas (1 taza, cocidas)	280		1 pechuga de pollo con piel	300
1 porción de arvejas (1 taza, cocidas)	280		1 pechuga de pollo sin piel	200
1 porción de chauchas (1 taza, cocidas)	50		1 pata de pollo con piel	170
1 porción de brócoli (1 plato)	50		1 pata de pollo sin piel	100
1 porción de brotes de alfalfa (1 plato)	40		3 cdas. soperas de aceite	450
1 porción de espinaca cocida (1 taza)	30		1/2 pan de manteca (100 g)	740
1 papa chica	90		4 cdas. soperas de mayonesa dietética	370
1 porción de papas fritas	300		4 cdas. soperas de mayonesa común	800
1 zapallito chico	15		1 cda. de mostaza	20
1 palta	320		1 taza de azúcar	400
5 palmitos	25		4 cdas. de miel	310
1 tomate chico	20		2 cdas. soperas bien colmadas de dulce de leche común (50 gr c/u)	310
1 banana chica	90		2 cdas. soperas bien colmadas de dulce de leche diet (50 gr c/u)	210
1 manzana grande	120		4 cdas. de mermelada común	270
1 naranja mediana	80		4 cdas. de mermelada dietética	110
1 pera grande	120		2 alfajores de chocolate comunes	450
1 taza de cóctel de frutas al natural diet	60		2 alfajores de chocolate diet	300
1/2 taza de leche parcialmente descremada	45		1 paquetito de chocolate con maní	500
1/2 taza de leche entera	60		1 vaso de gaseosa diet	1
1 yogur descremado	65		1/2 vaso de gaseosa común	40
2 cdas. soperas de queso blanco descremado	110		1 porción de pizza chica	330
5 cdas. soperas de queso de rallar	350		1 empanada de carne al horno	240
Queso fresco de bajo contenido graso (2 trozos del tamaño de un casete)	210		1 bolita de helado de crema (100 gr)	210
Queso fresco común (2 trozos del tamaño de un casete)	300		1 milanesa chica	300

El pescado, calorías y nutrientes

Tipo de pescado Calorías Grasas(g) Colesterol(mg) Omega-3(mg)

Arenque 230 17 90 1600
Atún 210 15 85 500
Salmón 200 13,6 70 1500
Caballa 180 12 70 2500
Trucha 130 5,5 95 200
Sardina 125 5,2 N/d 1500
Pez espada 115 4,4 45 N/d
Anchoa 100 2,3 N/d 500
Besugo 100 2,3 55 300
Lenguado 80 1,4 50 200
Corvina 80 1,3 50 200
Brótola 80 1,1 60 300
Merluza 80 0,9 50 200
Bacalao 70 0,4 45 300
Abadejo 75 0,4 45 90
Cazón 90 0,2 60 100

Los valores son promedio y extractados de varias tablas de composición química.

La uva, la superfruta

Por sus virtudes en beneficio de la salud, la uva es una "superfruta". Las últimas investigaciones indican que tanto la uva como el vino poseen sustancias llamadas fitoquímicos, cuyos efectos son preventivos del cáncer y de enfermedades cardiovasculares.

Uno de estos fitoquímicos es el resveratrol, presente principalmente en el hollejo de la uva, especialmente en la variedad moscatel, aunque también en los vinos tinto, rosado y blanco. También se puede obtener de los maníes y la mora, entre otros frutos. Otro de los fitoquímicos de la uva son los flavonoides, que pueden reducir la actividad de las plaquetas o células sanguíneas que intervienen en el proceso de la coagulación.

Por otra parte, la uva constituye una buena barrera contra la caída del cabello. Las semillas de uva son ricas en unos compuestos llamados proantocianidinas, que ayudan a vencer a la dehidrotestosterona, la hormona que detiene el crecimiento del cabello. Como habrá seguramente pocos que gusten comer las semillas, se puede optar por tomar su extracto en forma de suplemento.

Los beneficios de la uva pueden resumirse en los siguientes puntos:

· Previenen el envejecimiento prematuro de las células.

· Protegen contra el cáncer.

· Ayudan a regular la concentración de colesterol sanguíneo.

· Contribuyen a regular la presión arterial.

Los riesgos de comer en forma excesiva La vida moderna marca hábitos alimentarios poco saludables, sumados a la inactividad física y un balance de energía alto

Existen varios factores culturales y ambientales clave que, en las últimas décadas, se dieron cita en el aumento del hábito de comer en forma excesiva (tanto en forma activa como pasiva o inadvertida). Entre esos factores de riesgo figuran, principalmente, la disponibilidad aumentada y la promoción de comidas baratas y energéticamente densas (en su gran mayoría, elevadas en grasas) y la transición hacia un estilo de vida extremadamente sedentario. Comer en exceso ciertos componentes específicos puede también conducir a riesgos en su salud. Entre los ejemplos, figuran los ácidos grasos trans y las grasas saturadas. Recientemente, la atención ha girado hacia alimentos de alto índice glucémico y al ácido graso omega6. Las hipótesis más recientes detallan que su consumo excesivo puede ser factor de riesgo de obesidad y de mala salud, aunque aún necesitan investigar un poco más allá. El consumo excesivo (de corta duración) es un hábito humano muy común asociado con fiestas y celebraciones. En las sociedades tradicionales no es perjudicial y puede incluso ser bueno al reponer grasa corporal en condiciones ambientales en las que la estacionalidad impone un modo de supervivencia marcado por la celebración y el ayuno (escasez). Cuando la sobrealimentación es sostenida por largos períodos, se convierte en un riesgo para la salud. La ecuación del balance energético dicta que comer en exceso a largo plazo siempre conducirá al almacenamiento de grasa corporal y a la obesidad. En el entorno moderno es esencial entender que comer en exceso es un fenómeno relativo, donde un nivel de ingesta energética apropiado es comparado contra el nivel de gasto energético de la persona. Así, una ingesta energética de 3.000 cal./diarias puede ser inadecuada para un soldado o un atleta en entrenamiento, pero representa una alimentación excesiva para una mujer de contextura pequeña y sedentaria. Esto debe ser tenido en cuenta cuando se interpreta la actual epidemia de obesidad, porque hay evidencias de que los niveles bajos de gasto energético asociados con la vida moderna son al menos tan importantes como la glotonería. El consumo excesivo activo puede ser inducido por una variedad de condiciones: un impulso de consumir por encima del apetito natural (impulsado por disparadores internos o externos), un defecto constitutivo en la regulación del apetito (como ocurre en algunas de las formas raras de obesidad humana), una respuesta psicológica inapropiada al estrés, o una interrupción física o farmacológica del centro hipotalamico de saciedad. Puede ocurrir por razones culturales en poblaciones en que la gordura es apreciada (las mujeres gordas son más atractivas para algunas sociedades, como Gambia e Islas Polinesias). Marketing El comer en exceso, en las sociedades occidentales, generalmente está impulsado por el marketing. Esto, con frecuencia, está tan impregnado en la cultura que algunos visitantes de los Estados Unidos son sorprendidos por el tamaño excesivo de las porciones, pero los nativos lo aceptan como normal. La energía y el contenido de grasas de tales comidas no tienen relación con el requerimiento individual. Es que, comer en exceso se vuelve adictivo. Esto a veces se inicia por respuestas inapropiadas al estrés (especialmente aversión al aumento de peso) y conduce a la bulimia nerviosa, el desorden por atracón, y al atracón nocturno. Las personas bulímicas sufren una patología psicológica aguda pero, con frecuencia, no son obesas porque utilizan la purga para revertir la sobrecarga de energía. En resumen, hay numerosas causas del comer excesivo, y algunas pueden conducir a patologías extremas. Sin embargo, las evidencias sugieren que el comer en exceso activo es un factor que contribuye menos a los niveles generales de obesidad en la población, comparado con el comer excesivo pasivo. El comer excesivo pasivo es un fenómeno separado, en el que el consumo de cantidades de alimentos que serían absolutamente apropiados en un entorno de actividad física normal se convierte en excesivo por la vida sedentaria moderna. La primera evidencia del comer excesivo pasivo proviene de estudios epidemiológicos y ecológicos que revelan asociaciones positivas entre el porcentaje de energía proveniente de las grasas en las dietas y la probabilidad de obesidad, tanto en el ámbito individual como grupal. Las pruebas experimentales sobre los efectos de la alimentación elevada en grasas ayudaron a resolver el tema. Se realizaron, durante 7 días, cambios en el balance de las grasas en las dietas de un grupo de hombres delgados a los que se les permitió comer libremente idénticas dietas (que habían sido manipuladas para que contuvieran 20, 40 y 60% de energía proveniente de grasas). En estos experimentos, los participantes comieron la misma cantidad de alimentos, independientemente de su contenido de grasas. Por lo tanto, la sobrecarga de energía de la dieta que contenía 60% de grasas, fue un fenómeno accidental causado por una mayor densidad energética (de allí surge la denominación de comer excesivo pasivo). Otros estudios reprodujeron este hallazgo utilizando diferentes enfoques experimentales que indicaron que es la densidad energética la variable clave. Interacciones con la inactividad física La inactividad física se combina con los efectos de una dieta elevada en grasas y en densidad energética, causando un balance positivo de energía. Esto puede ser demostrado proporcionando a los participantes un libre acceso a comida en la que la densidad energética ha sido manipulada y repitiendo los experimentos bajo condiciones impuestas de sedentarismo o actividad. Un ejemplo muestra que ambos, la inactividad y una dieta energéticamente densa promueven la retención de energía y que estos efec-tos se suman. La inactividad no sólo es un factor que predispone a la sobrealimentación sino que es también un riesgo de salud por derecho propio y, por lo tanto, se le debería dar alta prioridad en cualquier intervención cuyo objetivo sea combatir la obesidad. Sobrealimentación con componentes dietarios específicos Los efectos de la sobrealimentación sobre la salud deben considerarse en un contexto más amplio que el simple consumo excesivo de energía. Por ejemplo, hay evidencia muy reciente de que el consumo excesivo de dietas con una carga glucemica total alta agrega al riesgo de aumento de triglicéridos en el plasma y que hay una interacción con la obesidad tal que el efecto de la carga glucémica es mucho más fuerte en mujeres con sobrepeso que ya tienen tendencia a la insulino resistencia. Esto se agrega a otros estudios que han mostrado los efectos adversos de la elevada carga glucémica con relación a la enfermedad coronaria y con la diabetes tipo 2. Aunque estos estudios parecen firmes, la validez y los métodos usados para las evaluaciones aún son discutibles. El siguiente ejemplo de los posibles efectos de la sobrealimentación con componentes específicos se refiere al consumo excesivo de ácidos grasos omega 6 que puede producir eventos patológicos, como la producción de sustancias del tejido adiposo que ahora se sabe que modulan la insulino resistencia (por ejemplo: ácidos grasos libres, factor de necrosis tumoral, interleukina 6, prostaglandinas, entre otros). Estos ejemplos sugieren que necesitamos considerar los desequilibrios dietarios además de la cantidad total consumida y que esos desequilibrios pueden interactuar con la obesidad de modo que los excesos específicos se vuelven más críticos en los sujetos con sobrepeso. Barreras Las barreras con relación a la sobrealimentación y la mala salud se superponen considerablemente con las generales, que interfieren con el progreso en el tratamiento de la obesidad. La primera barrera se relaciona con las percepciones públicas y empresariales respecto a los alimentos bajos en grasas. Por muchos años, los nutricionistas han pedido a las industrias alimentarias que proporcionen alimentos bajos en grasas y la industria tomó el desafío exitosamente. Esto ayudó a revertir las tendencias en las estadísticas de enfermedad cardiaca coronaria pero fue el mensaje incorrecto en términos de obesidad. Al enfocarse exclusivamente en el tema de la grasa se falló en ver los temas relacionados con la densidad energética, que son más críticos en el manejo de un peso corporal saludable. Las compañías eliminaron la grasa de muchos productos pero la reemplazaron con sustitutos energéticamente densos (especialmente hidratos de carbono refinados). La segunda barrera es más específica de los Estados Unidos pero lamentablemente se difunde rápidamente a otros lugares. Se relaciona con el muy perjudicial hábito de promover la venta de alimentos sobre la base de cantidad-por-dinero en lugar de cali-dad-por dinero. Este marketing de "coma todo lo que puede" anima el consumo de porciones con tamaños que no tienen relación con las verdaderas necesidades energéticas de las personas en nuestra sociedad moderna. La obesidad nunca será derrotada hasta que las ventas de alimentos paren de competir sobre esta base y reviertan sus estrategias, que evidentemente son exitosas en términos comerciales pero que dañan mucho la salud pública. La tercer barrera importante se relaciona con las percepciones del público sobre los estilos de vida sedentarios. Se ha logrado algún progreso, pero los gobiernos y los ciudadanos aún necesitan ser educados por los vínculos muy poderosos entre la inactividad y la mala salud. Por lo tanto, en el contexto actual de examinar el rol entre la so-brealimentación y los riesgos de salud, es esencial cerrar ambos lados de la ecuación del balance de energía e insistir en programas coordinados para manejar la sobrealimentación y la subactividad Qué son los alimentos funcionales Se consideran los defensores de la salud del siglo XXI. Los pre y probióticos son los más difundidos. Mientras antes la nutrición tendía a cubrir los requerimientos de la supervivencia, hoy se investiga cada vez más sobre la potencialidad de los alimentos para promover y fortalecer la salud. Con la idea de una nutrición óptima aparece el concepto de alimentos funcionales. Son alimentos cuyos componentes influyen en las funciones del organismo en forma positiva, y así su efecto trasciende el valor nutritivo tradicional. Contribuyen a mejorar o mantener el estado de salud, y reducen el riesgo de enfermedad. Un alimento funcional puede ser natural o estar modificado de alguna forma. ¿Cuáles son estos alimentos? Las frutas y hortalizas, por ejemplo, son alimentos funcionales naturales porque son ricas en componentes activos como antioxidantes, fitoquímicos, flavonoides y fitoesteroles. También el ajo, los pescados de mar y el té verde. Existen, por otra parte, alimentos modificados y enriquecidos con ese tipo de sustancias. Los alimentos probióticos Estos alimentos, como el yogur, tienen agregados microorganismos vivos de efectos beneficiosos para la salud, que habitan naturalmente en el tubo digestivo humano. Están divididos en muchas especies, a su vez subdivididas en numerosas cepas -por ejemplo, las bifidobacterias y los lactobacilos-. Estos agentes de fermentación facilitan la digestión y frenan el desarrollo de otras bacterias productoras de toxinas en la flora intestinal. Secretan además sustancias que actúan directamente contra las bacterias perjudiciales tratando de eliminarlas de las paredes intestinales. Funcionan también como antibióticos, estimulan el sistema inmunológico intestinal y tienen la capacidad de sintetizar algunas vitaminas del complejo B. Un ejemplo de probióticos es la bifidobacteria que protege a los niños: la Bb I 2, cuyos efectos más notables son reducir la incidencia de diarreas agudas y la frecuencia de cólicos intestinales en bebés. Efectos positivos de los alimentos probióticos Reducen los síntomas de intolerancia a la lactosa porque facilitan la digestión de la leche. Mejoran el estado inmunológico. Reducen el riesgo de diarrea. Disminuyen el riesgo de cáncer de colon. Los prebióticos, defensores de la flora intestinal Cuando recién nacemos nuestro tubo digestivo es un medio estéril. Esta condición dura sólo unas pocas horas y se necesitarán varios años para que la flora intestinal se desarrolle plenamente. La alimentación con leche materna permite mantener en la flora intestinal un porcentaje elevado de bifidobacterias (probióticos). Al interrumpirse esta alimentación, la cantidad de bifidobacterias comienza a disminuir. En la edad adulta la composición de la flora intestinal difiere de una persona a otra, ya que depende del medio ambiente, de la alimentación y de las características genéticas de cada uno. Sin embargo, la composición de la flora intestinal mejorarse con la ingesta de alimentos enriquecidos con probióticos y prebióticos: la forma de estimular las bacterias probióticas es alimentarlas con prebióticos, o sea, sustancias que favorecen su crecimiento. Así, los prebióticos son ingredientes alimentarios, generalmente hidratos de carbono no digeribles, que poseen un efecto favorable sobre la flora intestinal porque estimulan selectivamente el crecimiento y/o la actividad de las bifidobacterias en el colon. Se trata de un tipo de azúcares y compuestos que logran recorrer el tubo digestivo y llegar al colon sin ser descompuestos ni absorbidos. Se conocen como fructooligosacáridos (FOS) y se están investigando sus efectos sobre la flora intestinal de los adultos, y en particular, de las personas de edad avanzada. Un ejemplo de prebióticos son la inulina y la oligofructosa, clasificadas como fibras dietarias. Son ingredientes naturales que se extraen de las raíces de la achicoria o están presentes en algunos vegetales, como cebolla, ajo, puerro, espárragos y trigo. Japón, un país pionero en este campo, ofrece a los consumidores una gran variedad de prebióticos. Los investigadores creen que una dosis de 6 gramos diarios de prebióticos permite aumentar considerablemente la cantidad de bifidobacterias capaces de reducir la cantidad de bacterias perjudiciales. Efectos potenciales de los prebióticos Aumentan la absorción de minerales, en especial calcio y magnesio. Mejoran la función intestinal (actúan como fibra). Reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular asociada con el aumento de los triglicéridos, y disminuirían el riesgo de cáncer. Aportan menos calorías que la grasa y el azúcar (1 a 1,5 calorías por gramo). Se pueden utilizar como sustitutos del azúcar. Utilizados como sustitutos de grasa en productos bajos en grasas, por ejemplo, lácteos, helados, postres, grasa, mejoran la textura y el sabor (otorgan suavidad y cremosidad). Proteja su salud con los "superalimentos" Ciertos alimentos son importantes para la prevención de enfermedades por su contenido en nutrientes y en sustancias denominadas fitoquímicos. Inclúyalos frecuentemente en sus comidas: · Frutas secas y semillas. Las nueces, avellanas, almendras, castañas, pistachos, maní, semillas de lino, girasol y sésamo ayudan a disminuir los niveles de colesterol en la sangre, protegen a las arterias de la formación de coágulos, regulan la presión arterial, aumentan las defensas, previenen ciertos tipos de cáncer, contrarrestan el envejecimiento prematuro de las células (son antioxidantes) y regulan la función intestinal. · Chile, Ají picante. Ayuda a aumentar las defensas del organismo, es antioxidante y previene ciertos tipos de cáncer. · Crucíferas. Pertenecen a esta familia brócoli, coliflor, repollo, repollitos de Bruselas, nabo. Ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer (el consumo de brócoli actúa en especial contra el riesgo de cáncer de mama), protegen el corazón, aumentan las defensas y mejoran la función intestinal. · Pescados y frutos de mar (mariscos). Se destacan por disminuir los niveles de colesterol en la sangre. · Ajo y cebolla. Tienen la capacidad de disminuir los niveles de colesterol, prevenir la formación de coágulos en las arterias, mejorar la circulación, ayudar a regular la presión arterial y fortalecer el sistema inmunológico. Prevendrían el cáncer de estómago. · Soya. Previene la formación de células cancerígenas, contribuye a bajar los niveles de colesterol, a aliviar los síntomas típicos de la menopausia, a mejorar la función intestinal y a aumentar las defensas. · Salvado. El de avena ayuda a disminuir los niveles de colesterol y regula los niveles de azúcar en sangre, motivo éste por el cual se recomienda a quienes tienen diabetes. El salvado de trigo ayuda al buen funcionamiento intestinal, siempre que se lo acompañe con abundante cantidad de líquido. · Té. El té negro, y el té verde especialmente, contienen antioxidantes y ayudan a inhibir la formación de células cancerígenas. · Frutas cítricas. Reducen la proliferación de células cancerígenas y el colesterol en la sangre, regulan la presión arterial y el funcionamiento intestinal, aumentan las defensas. · Uvas y vino. Poseen compuestos que actúan como antioxidantes e inhiben la formación de células cancerígenas. También son capaces de reducir los niveles sanguíneos de colesterol. Tomate. Previene la proliferación de células cancerígenas, especialmente en la próstata, aumenta las defensas, baja el colesterol, mejora la función intestinal, regula la presión.

Medicamento para bajar el colesterol

El colesterol alto está relacionado tato con la comida como con los genes de la familia. Por eso, incluso una dieta estricta podría no ser suficiente para bajarlo. Agregar una droga de la familia de las estatinas llamada atorvastatina puede ayudar a reducir el colesterol total entre un 29 y un 45%, en tanto puede ayudar a reducir el colesterol malo de un 39 a un 60%. La atorvastatina es un medicamento utilizado junto con una dieta de bajas calorías para reducir el colesterol. No es para todos. No está indicada para personas con problemas hepáticos, mujeres que están amamantando, embarazadas o mujeres que pueden quedar embarazadas. Si toma atorvastatina, cuéntele a su médico si siente algún dolor muscular o debilidad. Ese puede ser signo de un efecto secundario. Dígale a su médico los remedios que está tomando. Eso puede ayudar a evitar interacciones con drogas. Su médico puede hacerle pruebas de sangre para controlar su función hepática antes y durante el tratamiento. Los efectos secundarios más comunes son gases, constipación, dolor estomacal y acidez.

Una nueva droga baja el colesterol a niveles recomendados
Llegó a la Argentina un fármaco -ya conocido en el mundo- que mantiene en niveles ideales el colesterol, principal responsable de las enfermedades cardio y cerebrovasculares, causa número uno de mortalidad en todo el planeta.

La droga novedosa, llamada ezetimibe, inhibe un tipo de receptores celulares del intestino delgado (duodeno) y bloquea la absorción del colesterol a nivel intestinal. Una de sus principales ventajas es que puede administrarse en combinación con estatinas, los medicamentos más usados en hipercolesterolemia y prevención cardiovascular.

Aún bajo tratamiento médico con estatinas, un 60% de los pacientes con colesterol alto no logra bajarlo a niveles deseados. En tanto, con la combinación de ezetimibe y estatinas los niveles de LDL (colesterol malo) se redujeron hasta un 25% más que con estatinas solas. Y de los pacientes que no habían alcanzado los niveles de colesterol aconsejables para reducir su riesgo cardiovascular, un 72% logró llegar a la meta.

Mecanismos de acción.

El colesterol se relaciona fundamentalmente con dos mecanismos: hepático e intestinal. El hígado produce colesterol, lo envía a la circulación sanguínea y retira parte del colesterol circulante, manteniendo así el equilibrio. A su vez, el intestino recibe el colesterol de varias fuentes, de las cuales las más importantes son la que proviene de la alimentación, y la que viene a través de la bilis. Con este nuevo esquema de tratamiento, se actúa sobre los dos mecanismos: se reduce el colesterol que produce el hígado (inhibido por la estatina) y el que se absorbe a nivel intestinal (inhibido por el ezetimibe).

Esto no significa que el paciente no deba hacer dieta para reducir el colesterol proveniente de la alimentación. Tiene que hacerla, pero los resultados se verán incrementados.

Administrado solo, el ezetimibe reduce el colesterol LDL hasta un 18%, de modo que resulta una opción terapéutica para quienes necesitan reducir levemente sus niveles de colesterol y no lo logran con cambios en lo hábitos de vida y en la dieta, o que no toleran otro tipo de medicamentos. Por otra parte, no inhibe la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

El nuevo fármaco ya está disponible en Argentina bajo dos marcas comerciales, producto de un acuerdo comercial entre los laboratorios Schering-Plough y Merck Sharp & Dohme.

Descubren nuevas propiedades del aceite de oliva

Tiene una potente sustancia antiinflamatoria y analgésica parecida al ibuprofeno. Se confirma su acción protectora del corazón, las arterias y el deterioro cognitivo.

Científicos norteamericanos descubrieron recientemente que el aceite de oliva recién prensado es capaz de aliviar el dolor. Esto es así porque contiene una sustancia llamada oleocantal que ejerce el mismo efecto analgésico y anitiinflamatorio que el ibuprofeno.

El descubrimiento suma otro beneficio más a los ya atruibuidos a la dieta mediterránea: disminuir el riesgo de contraer cáncer, enfermedades cardíacas y otras dolencias crónicas.

Es importante aclarar que sólo el aceite de oliva más fresco -y más caro, por lo general- cuenta con cantidades significativas de oleocantal, y que la cocción la destruye. Aparentemente, la intensidad del gusto irritante del aceite de oliva extra virgen fresco estaría directamente relacionada con la cantidad de oleocantal contenida. Los niveles más elevados de esta sustancia se hallaron en las aceitunas cultivadas en el centro de Italia.

Según los estudios, el oleocantal inhibe la actividad de las enzimas ciclooxigenasas, produciendo el mismo efecto antiinflamatorio del ibuprofeno. El doctor Monell Paul Breslin, especialista en alimentos que ayudó a liderar el equipo de investigadores, y sus colegas calcularon que una dosis diaria de 50 gramos de aceite de oliva extra virgen equivale a cerca del 10% de la dosis de ibuprofeno recomendada a adultos para los dolores.

El buen aceite de oliva

Las variadas propiedades beneficiosas del aceite de oliva para la salud se deben al contenido de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico, linoleico y linolénico), y al de micronutrientes, especialmente antioxidantes (fenoles, vitamina E y carotenos).

La llamada dieta mediterránea, rica en aceite de oliva virgen, disminuye el riesgo cardiovascular, que incluye el control de lípidos, la presión arterial y la fluidez de la sangre. Esta fue la principal conclusión del último congreso internacional sobre aceite de oliva y salud. También se confirmó allí que la grasa monoinsaturada puede proteger del deterioro cognitivo, relacionado con el envejecimiento y con la enfermedad de Alzheimer. Además se resaltó que el aceite de oliva virgen contiene fenoles, vitamina E, carotenos, que poseen capacidad antioxidante.

Otro tema destacado fue la evidencia de que en países donde mantienen la dieta mediterránea la incidencia de cáncer es menor que en otros países.

El efecto protector del aceite de oliva virgen podría ser más importante en las primeras décadas de la vida, lo que aconseja que su consumo se inicie antes de la pubertad y se mantenga a lo largo de la vida. "La dieta mediterránea se acompaña de un envejecimiento saludable y aumenta la longevidad", se aseguró oficialmente.

Las cualidades protectoras se le atribuyen sólo al aceite de oliva virgen, ya que el aceite refinado pierde buena parte de sus componentes durante el proceso de refinación. El aceite de oliva virgen se obtiene exclusivamente por procedimientos físicos y en unas condiciones de temperatura que no implican la alteración del producto. Es natural, conserva el sabor, los aromas y las vitaminas de la fruta.

El aceite de oliva y el maní promueven corazones sanos

Las propuestas más nuevas sobre las grasas dietarias incluyen el concepto de que los ácidos grasos monoinsaturados ayudan a disminuir el colesterol total y el LDL con el beneficio agregado de que, al reemplazar el consumo de grasas saturadas por el de grasas monoinsaturadas, se mantienen niveles adecuados de colesterol HDL, el que trabaja a favor del corazón.

Un estudio reciente plantea que las dietas elevadas en ácidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva, los maníes y el aceite de maní también reducen las concentraciones de triglicéridos circulantes en sangre.

Por sus propiedades antioxidantes, antitrombóticas y antihipertensivas los ácidos grasos monoinsaturados también pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En los estudios efectuados el aceite de oliva era el que producía los mayores beneficios, disminuyendo el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 18%, en tanto que los productos derivados del maní bajaban este riesgo en un 15%.

Otros aceites con contenidos similares de ácidos grasos monoinsaturados son los aceites de soja y algodón.

El apio, diurético por excelencia

Por su cualidad de favorecer la diuresis, el apio resulta útil en caso de hiperuricemia y retención de líquidos.

El apio silvestre, hortaliza muy conocida y cultivada por egipcios, griegos y romanos, es el precursor del apio que actualmente conocemos. En un principio fue considerada únicamente como una planta aromática y medicinal, sin valor culinario. Hipócrates, médico griego del siglo V a.C., elogió el apio como gran diurético.

El apio silvestre crece de forma natural, tiene los tallos de color verdoso y un sabor amargo bastante pronunciado. Si procede de cultivo, suelen blanquearse durante las últimas etapas de crecimiento. Para ello se cubre la planta de modo que sólo las hojas reciban luz. Este tratamiento elimina el color verde y el sabor amargo, pero también parte de las vitaminas. Su apariencia externa se asemeja al perejil liso y sus hojas tienen un sabor muy intenso, por lo que se suelen emplear desecadas para condimentar sopas, purés y cremas.

El componente mayoritario es el agua, por lo que se trata de una hortaliza de escaso valor calórico. Los nutrientes que nos brinda son diversos minerales como el sodio (es la hortaliza que posee mayor cantidad de sodio), potasio y calcio (de absorción deficiente), y vitaminas como betacarotenos (provitamina A), vitamina C y folatos. Sin embargo, la mayoría de propiedades terapéuticas que se atribuyen al apio se deben al aceite esencial que le confiere el olor característico.

Potente diurético

Es una hortaliza popularmente conocida por su propiedad de aumentar la diuresis, gracias al aceite esencial que contiene, que ejerce un efecto dilatador sobre los vasos renales, y favorece de esta manera eliminación de agua y de sustancias tóxicas por la orina. Por ello, resulta eficaz contra afecciones articulares, como hiperuricemia, gota o diversos reumatismos y problemas de retención de líquidos.

Sin embargo, si se abusa de su consumo crudo puede resultar bastante indigesto. La cocción reblandece la celulosa, un tipo de fibra que contiene, y la hace más asimilable por el organismo.

Las pencas tiernas y crujientes de apio pueden consumirse crudas, solas o en ensaladas junto a otros ingredientes, tras eliminar con un cuchillo los hilos. También se pueden consumir fritas, cocidas o rellenas, y con frecuencia acompañadas de algún tipo de salsa. Tallos, hojas y semillas se suelen añadir en sopas y estofados como condimento. Otra manera de tomar apio es elaborar un jugo fresco a partir de tallos y hojas.

El fruto desecado del apio se emplea como condimento con el nombre de semilla de apio; también se muele y se mezcla con sal para preparar la sal de apio, y en ocasiones se combina con ajo desecado.

Los chicos comen muchas grasas nocivas para el corazón y las arterias
Son los ácidos grasos trans, "ocultos" en numerosos alimentos elaborados

Los alimentos consumidos habitualmente por chicos y adolescentes y, en algunos casos, hasta los que son promocionados como opciones saludables, contienen una importante proporción de ácidos grasos trans, sindicados como los enemigos número uno de la salud cardiovascular. Tanto es así que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó a fines de abril pasado eliminarlos por completo de la dieta.

Un estudio encabezado por el Programa Argentino de Prevención del Infarto (Propia), que se publica en la edición de este mes de los Archivos Argentinos de Pediatría, analiza la presencia de estos ácidos grasos (también llamados "fantasma", porque no se los declara en el etiquetado) en el menú habitual de chicos y jóvenes en el país: galletitas, alfajores, barritas de cereal, productos de copetín, comidas rápidas...

"Una de las grandes razones que explican el aumento de las enfermedades cardiovasculares a partir de la niñez es la gran disponibilidad de estas grasas en todos los alimentos a mano de la población infanto-juvenil, que consume una dieta cargada de grasas hidrogenadas", dijo el doctor Marcelo Tavella, investigador del Conicet y director del Propia, un programa de la Universidad Nacional de la Plata, creado hace más de una década.

Si bien es cierto que las grasas saturadas (las de origen animal) están directamente vinculadas con la colesterolemia, las investigaciones demostraron que las grasas trans o hidrogenadas son más dañinas aún, aunque sean de origen vegetal.

Son creadas a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, un proceso que vuelve sólidas a temperatura ambiente grasas que de lo contrario serían líquidas. Se utilizan en la industria alimentaria, que las incorpora a sus productos para mejorar su sabor y su estabilidad en el tiempo.

Sorpresas en dulce y salado

Tavella agregó que el artículo que él y su equipo escribieron surgió de una inquietud planteada a menudo por un número importante de pediatras, preocupados por saber qué alimentos recomendar.

"Y nos encontramos por ejemplo con que los alfajores rellenos con mermeladas de frutas -dijo el investigador- eran los que más grasas hidrogenadas contenían, cuando suelen ser los que se recomiendan porque se los considera más sanos que los de dulce de leche o chocolate..." Algo similar ocurrió con las barritas de cereal analizadas, que llegaron a tener hasta el 32,70% de ácido elaídico (el "malo de la película") de sus grasas totales.

El doctor Tavella dijo que los expertos del Propia, encabezados por la doctora Graciela Peterson junto con especialistas del Instituto de Investigaciones Bioquímicas y de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Adventista del Plata, no relevaron todas las marcas del mercado sino algunas, elegidas al azar, que fueron comprando durante seis meses para realizar el estudio.

"Nos encontramos así por casualidad con algunas sorpresas -agregó Tavella-. Por ejemplo, las dos marcas de papas fritas que elegimos, muy conocidas, tenían una cantidad baja de estas grasas; es que no estaban fritas, sino hechas al horno y con aceite común, es decir, aceite líquido en lugar hidrogenado, que es cuando el aceite líquido adquiere las deletéreas propiedades para la salud de las arterias."

Sin embargo, Tavella sospecha que muchas de las más de 20 marcas de papas fritas que existen en el mercado son muy ricas en grasas hidrogenadas, al igual que los palitos de maíz y de queso, alimentos muy consumidos por la gente menuda y los adolescentes. "En tanto la presencia de ácido elaídico fue importante en todas las margarinas analizadas -agregó Tavella-, y las mayonesas de mayor venta en el mercado local mostraron un perfil enriquecido en ácidos grasos poliinsaturados, beneficioso para la salud cardiovascular.

Otra de las sorpresas vino a cuenta de la proporción de grasas hidrogenadas de las galletitas de agua "light" estudiadas: más del 29%. "Acá existe una importante confusión -dijo Tavella-. Se cree que un alimento al ser diet o light y reemplazar parte de la grasa se origen animal por aceite vegetal hidrogenado disminuye la utilización de grasas saturadas y así la contribución del alimento a elevar el colesterol. Pero esto es un gran error, porque si las reemplaza por grasas hidrogenadas, son aún más dañinas que las saturadas o de origen animal."

Las grasas trans se incrementan en forma paralela a la industrialización de los alimentos. Por eso están presentes en todos los hogares, e incluso más a menudo allí donde menos se cocina y más se come a partir de alimentos procesados o semiprocesados (el ya clásico delivery...).

"Ni qué hablar de lo que ocurre en algunos restaurantes de comidas rápidas -agregó el lipidólogo-. Allí las papas fritas vienen pre hidrogenadas y luego a su vez se fríen en aceite vegetal hidrogenado, y esto a pesar de que existen opciones saludables, como por ejemplo un aceite llamado alto oleico, similar al de oliva pero mucho más económico, ideal para frituras porque es resistente a las altas temperaturas y bueno para el corazón."

Promesas para el futuro

"De acuerdo con un estudio de Propia, el promedio de consumo de las grasas trans en la dieta de chicos y adolescentes de hasta 15 años -dijo el doctor Tavella- oscila entre el 1,55 y el 2,7% de gramos por día. Es una proporción preocupante, si se tiene en cuenta que en los EE.UU., donde los estudios son mucho más abarcativos, el consumo es de 8 g como máximo, pero tomando en cuenta la dieta de toda la población, en general."

El investigador del Propia dijo que una de las claves para cambiar la composición de los alimentos que conforman la dieta habitual es crear conciencia entre la población, "para que esto motive el interés de la industria hacia los alimentos funcionales, en los que se la forma de elaboraración se modifica, reemplazando ingredientes dañinos por otros más sanos o agregando sustancias especialmente beneficiosas".

Según Tavella, las industrias alimenticias de buena parte del mundo, y también algunas de nuestro país, están respondiendo lentamente, pero en forma positiva a la necesidad de cambios, que junto con mejores hábitos (la actividad física, el abandono del tabaquismo) son las llaves maestras para lograr un cambio en el perfil epidemiológico de la salud de la población.

"Nuestro país no se queda atrás -dijo Tavella-. Ya se han desarrollado variedades de galletitas, panes, pastas, huevos y hasta golosinas, como alfajores y próximamente barritas de cereales, a las que se les quitaron grasas trans y saturadas, y se les agregaron grasas poliinsaturadas sin cambiar las características y el sabor de los alimentos. Además, existe un aceite con alto contenido oleico para frituras que permite prescindir de la hidrogenación.

Pero también debe existir un compromiso público, como ocurre en los Estados Unidos y en Europa, con reglamentos que limiten la utilización de ciertos componentes en los alimentos y el monitoreo continuo de estas reglamentaciones.

"En 2006, las industrias deberán declarar el contenido de ácidos grasos trans en su etiquetado. Eso volverá visibles a estas grasas tan dañinas, hasta ahora ocultas en la composición de tantos productos."

El té y la salud del corazón

Diferentes estudios relacionados con el hábito de beber té indican que las personas que consumen por lo menos una taza de té por día reducirían su riesgo de ataque cardíaco en casi un 50%.

Los beneficios para la salud derivan de sus ingredientes, conocidos como “flavonoides”, un tipo de antioxidantes que se encuentran en todas las variedades de té. Se cree que neutralizan los efectos de los “radicales libres”, moléculas que pueden perjudicar las células del cuerpo, incluyendo a las del corazón.

Uno de los estudios evaluó el hábito de beber té o café de personas de menos de 76 años de edad. Quienes bebían una o más de una taza de té por día mostraron una reducción del 44% de su riesgo de ataque cardíaco, comparadas con las que no bebían té.

Estudios previos ya habían arrojado resultados similares. Una investigación holandesa en hombres de entre 65 y 84 años de edad mostró que beber más cantidad --de 3 a 4 tazas por día-- reducía el riesgo de enfermedades coronarias en un 58%.

El té verde también ayuda

Los remedios más antiguos a veces muestran ser muy efectivos. El té verde chino también tiene un efecto positivo sobre los niveles de colesterol y contribuiría a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca, según un estudio realizado en la Universidad de Hong Kong que confirma que el té verde tiene un ingrediente activo que reduce los niveles de colesterol hasta un 25%.

La catequina, sustancia presente en las hojas del té verde, reduciría la absorción de colesterol al mismo tiempo que promovería su eliminación del organismo. El estudio también mostró que sus efectos podrían incluso ser más pronunciados que el de las drogas que se usan comúnmente.

El té no fermentado resultó aún más efectivo, porque la catequina es destruida durante la fermentación de las hojas del té.

Aunque los resultados parecen alentadores, las personas con colesterol elevado deben continuar el tratamiento indicado por su médico. Si se desea consumirlo se puede obtener en comercios de productos dietéticos.

El extracto de té verde ayuda a quemar grasas

El extracto de té verde podría ayudar en la reducción del peso, dado que tiene propiedades termogénicas: promueve la oxidación de las grasas. Este tipo de té es rico en sustancias llamadas flavonoides –particularmente catequinas—, que han mostrado in vitro la capacidad para estimular el ritmo de respiración del tejido adiposo.

Este hallazgo es notable porque la estimulación de la termogénesis y la oxidación de las grasas no se acompaña con un aumento del ritmo cardíaco, como sucede con algunas drogas antiobesidad, cuyo efecto es limitado por sus efectos cardiovasculares adversos.

¿Un cafecito?

Aromatiza charlas con amigos y jornadas de trabajo. Estimula el ánimo, otorga sensación de saciedad y pone broche final a las comidas. Con moderación, el café es un aliado de exquisito sabor.

Persa de nacimiento, a lo largo del tiempo fue varias veces prohibido (por facilitar charlas sobre política), considerado medicinal, ensalzado en banquetes cortesanos, y desacreditado por "portación de cafeína". Hoy el café es una de las bebidas más tomadas del mundo.

Si se lo bebe con moderación, el café puede ser un aliado para quienes hacen dieta, ya que favorece la saciedad y así reduce la sensación de hambre. Además, el hábito de tomarlo después del postre remarca el final de las comidas.

Cada taza de café aporta aproximadamente unos 100 miligramos de cafeína, sustancia de propiedades estimulantes. Hasta tres o cuatro tazas diarias de café ayudan a aumentar el estado de alerta y atención sin producir efectos nocivos.

Algunas sugerencias para saborearlo mejor:

· No recalentarlo.

· Colocar en la cafetera una cáscara de naranja o una chaucha de vainilla para lograr un suave toque diferente.

· Agregarle especias como canela o cardamomo.

· Darle un sabor fresco con hojas de menta.

· Probarlo helado.

· Colocarle unas gotas de esencia de almendras.

· Agregarle una cucharadita de crema dietética mezclada con ralladura fina de naranja.

· Hacer un capuccino a la italiana light con crema light en aerosol y canela.

· Servirlo en jarros grandes, agregarle una bocha de helado de vainilla light, un toquecito de crema diet batida o en aerosol y canela.

· Acompañarlo con gajos de frutas frescas espolvoreadas con muesli.

· Haga una deliciosa torta de café light.

Torta de café (8 porciones)

4 huevos, 1 yogur descremado de vainilla, 1 cdita. de cacao amargo, 1 cdita. de canela en polvo, 1 taza de café fuerte, edulcorante, 4 cdas. de leche en polvo descremada, 1 cdita. de polvo de hornear, 4 cdas. de cognac, 200 gramos de queso blanco descremado, 1 cdita. de esencia de vainilla, avellanas.

Precalentar el horno a temperatura media y lubricar un molde savarín con rocío vegetal. Separar las yemas de las claras y colocar en un bol con 4 cdas. de edulcorante, esencia de vainilla y polvo de hornear. Batir hasta formar una crema espesa y clara. Agregar yogur, café fuerte y mezclar suavemente. Cernir la leche en polvo con cacao, canela y espolvorear sobre la preparación. Continuar mezclando. Batir las claras a punto nieve y verter sobre la preparación. Unir en forma envolvente. Colocar en el molde savarín y cocinar en horno moderado durante 10'. Reducir la temperatura al mínimo y dejar otros 20'. Desmoldar sobre rejilla y enfriar. Cubrir la torta con queso blanco batido con esencia y una cdita. de edulcorante. Decorar con frutas secas.

El hierro

Es fundamental para formar los glóbulos rojos y la sustancia que ellos contienen, la hemoglobina. Participa en las reacciones químicas del organismo y en el transporte del oxígeno a los diferentes tejidos.

El hierro que proveen los alimentos se clasifica en:

• Hémico: Presente principalmente en las carnes rojas y blancas, el hígado y el riñón. Se absorbe en una considerable proporción: 25 ó 30%.

• No hémico: Proviene de algunos vegetales - las legumbres, las hortalizas de hoja color verde intenso, los cereales integrales, las frutas secas -, y del huevo. Se aprovecha en menor medida - entre el 3 y el 8% - que el hémico.
Para aumentar la absorción se puede combinar estos alimentos con otros que contengan vitamina C (Frutas cítricas, frutilla, kiwi, tomate, ají, espinaca), preferentemente crudos, o con carne.

Las mujeres necesitan mayor cantidad de hierro que los hombres. También aumentan los requerimientos de hierro en los períodos de rápido crecimiento: infancia, adolescencia, embarazo.

La carencia de hierro facilita la aparición de anemia, una disminución en la cantidad y/o calidad de los glóbulos de la sangre.

Los alimentos más ricos en hierro:

Hémico	No hémico
Hígado de vaca	Porotos de soja
Riñón de vaca	Lentejas
Carne roja	Espinaca
Pollo	Acelga
Pescado
Mariscos

Alimentos que nutren la piel

Tener una piel joven y tersa está directamente relacionado con la salud de nuestros tejidos y células. La inclusión sistemática de ciertos alimentos en nuestras comidas habituales puede ayudarnos a lucir una piel más luminosa y libre de acné o arrugas.

Hay alimentos contienen nutrientes llamados antioxidantes, que ayudan a prevenir la "oxidación" de las células, conocida como envejecimiento prematuro. Esto sucede porque las defienden de la acción perjudicial de los elementos tóxicos, los radicales libres, que dañan los tejidos.

Las principales sustancias benéficas para la piel son:

· Los betacarotenos, que en el cuerpo se transforman en vitamina A. Se hallan en las frutas y las verduras de color amarillo, anaranjado y verde intenso, como zanahorias, calabaza, zapallo, acelga, espinaca, brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas, damascos, durazno, melón.

· La vitamina C, que se encuentra principalmente en las frutas cítricas, frutilla, kiwi, repollo, ají, espinaca y tomate crudos. Esta vitamina también participa en la formación del colágeno, la sustancia que une las células y mantiene la elasticidad de la piel.

· La vitamina E, presente en los aceites vegetales, germen de trigo, granos de cereal enteros, las semillas y las frutas secas.

· El selenio, que se incorpora a través de los productos de mar y otras carnes; también está, aunque en menor cantidad en los granos enteros.

Otros nutrientes, como la fibra y las vitaminas del complejo B, colaboran en el mantenimiento de la piel. Ayudan al buen funcionamiento intestinal, lo cual permite la desintoxicación del organismo en general y de la piel en particular.

La fibra se halla en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, salvado. Una buena fuente de vitaminas del complejo B, por otra parte, es la levadura de cerveza, de la cual conviene agregar a las comidas una cucharada sopera por día, disuelta en líquidos o espolvoreada sobre la comida. Recuerde que no debe cocinarse. Quienes tienen problemas de distensión abdominal deben comenzar su consumo en pequeñas cantidades, hasta mejorar el nivel de tolerancia.

Asimismo, es importante comer muchas frutas y hortalizas frescas, y evitar las salsas pesadas, que contienen muchas grasas. Beber líquido en cantidad suficiente -entre dos y tres litros de agua diarios- suma salud a la piel. Por último, recuerde que es ideal evitar fumar, minimizar el consumo de alcohol, practicar actividad física y efectuarse chequeos médicos regularmente.

Los diez alimentos más ricos en vitaminas y minerales

Conocer cuáles son los alimentos más ricos en vitaminas y minerales puede ayudarnos a cuidar su inclusión en la alimentación y a armar así una dieta balanceada para toda la familia.

1) Naranja. Es muy valiosa por su alto contenido de vitamina C, que fortalece las defensas del organismo para combatir las enfermedades. Solamente con una naranja se cubre el requerimiento diario de vitamina C; además aporta buenas cantidades de betacarotenos (sustancias que luego el cuerpo transforma en vitamina A), potasio y fibras.

El jugo de naranja conserva la misma cantidad de nutrientes que la fruta, pero no aporta fibras ya que la pulpa no se consume. Es conveniente exprimir la naranja inmediatamente antes de tomar el jugo para mantener la vitamina C, que se pierde al contacto con la luz y el aire.

La recomendación de los especialistas es comer por lo menos tres frutas al día, una de ellas, cítrica (naranja, mandarina, pomelo). Otras frutas muy ricas en vitamina C son el kiwi y las frutillas.

2) Ají o chile. Constituye una fuente muy importante de vitamina C si se consume crudo, además de aportar betacarotenos. Para tener una idea de la relación, consideremos que 100 gramos de ají proporcionan 128 miligramos de vitamina C, mientras que 100 gramos de naranja aportan 55 miligramos.

Los ajíes brindan también buena cantidad de fibras. Existen cientos de variedades de ajíes de diversos colores y sabores, características que no influyen en el valor calórico. Los más picantes, llamados chiles o chilis, aportan una sustancia que podría ser preventiva de algunos tipos de cáncer, especialmente de estómago. Cuanto más picante es el chile, mayor es el contenido de esa sustancia, así que se recomienda incluirlos entre los alimentos habituales, si se tolera el picante.

Otras hortalizas que aportan vitamina C son el tomate, el repollo, la espinaca, también cuando se comen crudos.

3) Lentejas. Fuente de hierro, magnesio, potasio y vitaminas del complejo B, las lentejas pueden ser importantes aliadas en el diseño de una alimentación saludable. Si bien generalmente se las considera un plato de invierno, las lentejas están disponibles durante todo el año y su precio es muy accesible. Frías, van muy bien en ensaladas.

Son además una rica fuente de proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos y fibra. Tienen también importantes cantidades de hierro, pero la asimilación es baja, a menos que se combinen con carne roja o blanca o con algún alimento rico en vitamina C (ver recuadro Amigos...).

Las personas que tienen dificultades para digerir las lentejas pueden agregar ajedrea al agua de cocción o agregar esta hierba -de efectos antiflatulentos- al plato.

Otras legumbres, fuentes de vitamina B, hierro, magnesio y proteínas, son los porotos comunes y de soja, las arvejas, los garbanzos, las chauchas y las habas.

4) Espinaca. Es cierto que la verdura de Popeye aporta gran cantidad de hierro, pero sucede lo mismo que con las lentejas: su aprovechamiento es menor que en los alimentos ricos en hierro de origen animal (ver recuadro Amigos...). Suministra además otros nutrientes esenciales como fibras, betacarotenos, potasio, vitamina C si se consume cruda, ácido fólico (vitamina B) y magnesio.

Otras verduras con hierro son la acelga, el berro y el brócoli (todos proporcionan también sustancias beneficiosas contra el cáncer).

5) Leche y queso. La leche y sus derivados -yogur, leche cultivada, quesos- son excelentes fuentes de vitaminas del complejo B, especialmente B2, y minerales como calcio y fósforo. Constituyen la principal fuente de calcio en la alimentación, importante para conformar y mantener los huesos y los dientes sanos. No sólo necesitan incorporar calcio los chicos, sino también los adultos, a quienes este elemento ayuda a prevenir la enfermedad llamada osteoporosis (debilitamiento de los huesos).

Los tres tipos principales de leche -entera, parcialmente descremada y descremada-, contienen cantidades significativas de nutrientes y agregados de vitamina A y D. Conviene elegir leche descremada para toda la familia, así como quesos blancos untables y semiduros magros, para disminuir el consumo de grasas. Recordemos que la manteca, si bien es un derivado lácteo, está casi exclusivamente compuesta por grasas saturadas, por lo tanto no es para nada saludable, tanto para chicos como para adultos. Por otra parte, los lácteos son fundamentales por su aporte de proteínas completas, de primera calidad.

6) Arroz integral. Tal como otros granos de cereal, conviene comer el arroz sin refinar, o sea, con su cáscara. De este modo suministra vitaminas del complejo B, magnesio, zinc, selenio, potasio y fósforo, ya que en el proceso de refinado el arroz se vuelve más blanco, pero pierde valor nutritivo: minerales, vitaminas y fibra principalmente.

El arroz forma parte de la base de la alimentación, junto con otros cereales y sus derivados (pan, pastas, copos), lo cual significa que es uno de los alimentos que más conviene incluir en las comidas. Para obtener proteínas de buena calidad, similares a las de los alimentos de origen animal, es conveniente combinarlo con legumbres, carnes, lácteos o huevos (ver recuadro Amigos...).

7) Zapallo. El color anaranjado de esta hortaliza de origen americano indica su alto contenido en betacarotenos, sustancias que ayudarían a prevenir algunos tipos de cáncer. La zanahoria también es otro vegetal naranja que proporciona betacarotenos.

También las hortalizas de color verde intenso (espinaca, acelga, berro, brócoli) y las frutas como damasco, durazno, melón, cítricos, frutillas, sandía son ricas en betacarotenos. Esta sustancia se convierte en vitamina A en el organismo, lo cual es necesario para mantener una buena piel y para mejorar la visión, especialmente nocturna. Además, por su acción antioxidante, prevendrían enfermedades de degeneración celular como cataratas, envejecimiento prematuro, ateroesclerosis y cáncer, entre otras.

8) Brócoli. Es rico en potasio, hierro, magnesio, ácido fólico, betacarotenos y vitamina C. Pertenece al grupo de verduras llamadas crucíferas, junto con otras como repollo, col, coliflor, repollitos de Bruselas, nabo, rabanitos y berro. Contienen una sustancia cuya acción sería efectiva en la prevención de algunos tipos de cáncer, principalmente de mama, estómago e intestino grueso.

En virtud de sus comprobados efectos sobre la salud, es aconsejable incorporar brócoli o alguna otra crucífera como mínimo de 2 a 4 veces por semana. De ser posible, consumirlas crudas, cocidas al vapor o con muy poca agua, para que conserven sus todas sus propiedades.

Para evitar la distensión abodminal (hinchazón) que a veces produce a causa de su fermentación conviene cocinar el brócoli con una pequeña cantidad de ajedrea (conviene empezar a incorporar esta hierba de a poco, para que el organismo se acostumbre a ella). Asimismo, se sugiere cocinarlo durante corto tiempo y en poca cantidad de agua a fin de que no despida su olor fuerte característico.

9) Carnes rojas. Vitaminas del complejo B, zinc, hierro y selenio, son algunos de los nutrientes que podemos obtener de las carnes en mayor cantidad.

Se recomienda no exceder el medio kilo semanal (no más de 3 ó 4 porciones) y en lo posible elegir los cortes magros, que por otra parte son los más rendidores: cuadril, cuadrada, nalga, bola de lomo, peceto, lomo, bife angosto, vacío y colita de cuadril.

Para reducir el contenido de grasa, además hay que retirarle a la carne toda la grasa visible; en el caso de la carne picada hay que elegir el corte, hacerle quitar la grasa y luego hacerlo picar.

Por otra parte, la carne roja constituye una fuente de proteínas de excelente calidad.

10) Pollo y pescado. Las carnes blancas también aportan vitaminas del complejo B, zinc, hierro y selenio. El pescado de mar, por su parte, también suministra magnesio, fósforo, vitaminas A y D, y ácidos grasos omega 3, que ayudan a disminuir el colesterol en la sangre.

Ambas contienen, en general, menos cantidad de grasa y colesterol (el pollo, sin la piel) que las carnes rojas, y son más digeribles. Se recomienda consumir 2 ó 3 porciones de pollo y pescado por semana preferentemente en preparaciones que no agreguen grasas. Del mismo modo que las carnes rojas, las blancas son excelentes fuentes de proteínas completas.

Todos los alimentos mencionados –excepto las carnes y los lácteos- otorgan protección contra distintos tipos de cáncer.

Amigos son los amigos

· El postre ideal para comer después de una preparación de lentejas es una naranja o algún otro cítrico. La vitamina C ayudará al organismo a absorber mejor el hierro de las lentejas. El mismo efecto logrará un vaso de jugo de naranja que acompañe esa comida.

· La espinaca es otro alimento rico en hierro vegetal, ideal para ser complementado con algun rico en vitamina C, por ejemplo, el kiwi.

· El hierro que proviene de los vegetales se aprovecha mejor también si se acompaña con carne. Así, una buena combinación sería, por ejemplo, una ensalada que contenga porotos o lentejas y trocitos de carne.

· La combinación de arroz (cereal) y lentejas o arvejas (legumbres), incluidos, por ejemplo, en un guiso, proporciona al cuerpo proteínas completas, similares a las que aporta la carne. Lo mismo sucede si mezclamos otro cereal, como los copos de maíz o trigo, con leche o yogur.

· El arroz con leche, patrimonio de las abuelas pero siempre rescatable, también aporta proteínas de buena calidad. ¿Otro ejemplo de cereal con lácteos? El típico pan -si es integral, mejor- con queso.

· Los lácteos ayudan al cuerpo a complementar las proteínas de las legumbres. Así, el queso semiduro magro rallado o el fresco es ideal para agregar a platos con lentejas, arvejas, porotos comunes y de soja, habas, garbanzos.

Los enemigos del calcio y de otros nutrientes

· El exceso de café, sal y alcohol perjudica la absorción del calcio proveniente de los alimentos.

· Comer demasiada cantidad de carnes -por ejemplo, todos los días al mediodía y a la noche, porciones muy abundantes- aporta muchas proteínas, que interfieren también en el aprovechamiento del calcio.

· Otros "enemigos" son las grasas en exceso (provenientes de las carnes grasas, manteca, crema, quesos duros, aceites en cantidad, frituras).

· El té y el café, bebidos en grandes cantidades, interfieren el aprovechamiento del hierro, un mineral de fundamental importancia porque forma glóbulos rojos en el cuerpo.

· Fumar disminuye notablemente la cantidad de vitamina C circulante en el organismo. Las personas que fuman requieren ingerir el doble de vitamina C que lo necesario comúnmente; debido a que en general esto no se tiene en cuenta, el sistema inmunológico de los fumadores se ve debilitado.

· El estrés perjudica la absorción de todos los nutrientes, a la vez que debilita las defensas del cuerpo.

La vitamina E

Es un poderoso antioxidante que, junto con la vitamina C, los betacarotenos y el selenio, previene la destrucción anormal de glóbulos rojos, las cataratas, la anemia, el envejecimiento prematuro, la angina de pecho, los ataques cardíacos y el cáncer.

Se encuentra principalmente en los aceites, el germen de trigo, las frutas secas (nueces, avellanas, almendras, maníes) y las semillas (de sésamo, lino, girasol).

¿Creés que ya no necesitas tomar la leche?

¿De verdad consideras que ya no necesitas tomar leche? Lo cierto es que una insuficiente cantidad de lácteos priva a tu cuerpo, en especial a tus huesos, de calcio. Y tus huesos necesitan calcio para mantenerse.

¿Sabías que tus huesos están formados principalmente de calcio y que no hay huesos que resistan sin él? El calcio es el mineral que da fuerza al esqueleto. Casi la mitad de los huesos se forman durante los años de la adolescencia, justo cuando muchos chicos suelen dejar de tomar leche, suponiendo que no la necesitan. Se requiere mucho calcio cuando el cuerpo se estira y crece.

Tus huesos son como una especie de cuenta en el banco. Podés depositar calcio allí y ahorrarlo para una fase posterior de tu vida. El mejor momento para depositar calcio es la adolescencia, porque la "ventanilla de depósitos" está abierta más ampliamente. Es en ese momento cuando se necesita hacer la inversión. Si no acumulas suficiente calcio durante esa etapa de su vida, los huesos no logran llegar a su pleno desarrollo. Además, tendrás menos calcio depositado para usar cuando lo necesites, lo cual hace más probables las fracturas y otros problemas en el futuro. Para ayudar a combatir a la enfermedad de los huesos, llamada osteoporosis, necesitas comenzar ya mismo.

Si haces gimnasia es mucho más importante tomar leche. La leche reemplaza a los líquidos que se pierden y te brinda la energía, potasio y proteínas de alta calidad que necesitas.

Hay algunos mitos sobre el consumo de leche:

· Mito 1: Los cereales con leche del desayuno son suficientes. Realidad: Se necesita más cantidad de leche. Un poco de leche con cereal es un buen comienzo, pero lo necesario son tres a cuatro vasos de leche por día para lograr cubrir 1300 mg de calcio. Así que, fíjate en qué momento del día podrías tomar más leche, con cacao, café, sola, en reemplazo de un gaseosa o el mate.

· Mito 2: En el secundario ya no necesito tomar leche. Realidad: Ahora necesitas más leche que nunca, más que en la primaria. En la adolescencia creces un 15% de la estatura que vas a tener cuando seas adulto. Y la leche tiene excelente nutrientes para los adolescentes activos.

· Mito 3: No puedo tomar leche porque tengo intolerancia a la lactosa. Realidad: Puede ser que el problema no sea la leche (sólo el médico lo sabrá con seguridad). Pero de todas maneras se puede usar leche reducida en lactosa.

· Mito 4: La leche engorda. Realidad: Un vaso común de leche descremada contiene sólo 80 calorías, que es lo que comerías en 8 papas fritas, o media gaseosa.

Propuestas para tomar más leche

Desayuno:

· Reemplaza facturas y manteca por una mezcla de muesli, granola u otros cereales con una taza de leche descremada y media taza de frutas cortadas.

· Podés también variar con leche chocolateada.

· Si comes pan o tostadas, cúbrelas con mozzarella o queso port salut, que pueden ser descremados.

· Si te gusta tomar mate, primero toma la leche y después prepara mate.

Almuerzo:

· Podés tomar un cartoncito individual de leche en vez de gaseosa.

· Agregar queso rallado a los alimentos que lo admitan.

Alrededor de las 15 hs:

· Un vaso de cacao con leche descremada, o un cartón individual de chocolateada descremada o un flan, que también se elabora con leche.

· Fuera de casa, en vez de un café podés pedir lágrima, que lleva más leche que café.

Merienda:

· Café con leche descremada.

· Sándwich de pan con queso mozzarella, port salut o cremoso.

Cena:

· Si te gusta, un vaso de leche helada puede reemplazar al agua o la soda.

· Agregar leche o queso blanco a las salsas, sopas, polenta.

· Postres con leche, como budines, flanes, postres.

· Para relajarte antes de dormir es ideal un vaso de leche tibia con una cucharada grande de miel y gotas de esencia de vainilla.

Dormir poco puede conducir a un exceso de peso

Un estudio presentado en la reciente reunión científica anual de NAASO determinó la vinculación entre el mal descanso y el aumento de peso

Un estudio presentado en la reunión anual de la Asociación Norteamericana para el Estudio de la Obesidad (NAASO) y realizado por el Centro de Investigación de Obesidad de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Columbia, demostró el claro vínculo que une el riesgo de ser obeso y la cantidad de horas de sueño cada noche, incluso después de controlar en la muestra de participantes las características de depresión, actividad física, consumo de alcohol, etnia, nivel de educación, edad y género.

Específicamente, el estudio halló que los participantes entre 32 y 59 años que dormían cuatro horas o menos por cada noche tenían más de un 70% de posibilidades de ser obesos, comparados en relación con los que dormían entre 7 y 9 horas.

Las personas que dormían sólo 5 horas tenían un 50% de mayor riesgo que aquellos que dormían toda la noche. En el caso de lograr 6 horas de sueño se observó un 23% de mayores posibilidades de tener un sobrepeso sustancial. Estos resultados contrarían los hechos comprobados de que la gente que duerme menos gasta más energías naturalmente.

Sin embargo, los investigadores piensan que hay algo más vinculado con el tema y que tiene que ver con lo que sucede en el cuerpo cuando se está privado de dormir. Otros estudios demostraron que los niveles de leptina -proteína de la sangre que suprime el apetito- disminuyen y que los de grelina -sustancia que hace que las personas deseen comer- aumentaban cuando eran privadas del sueño, lo que conducía a un aumento del apetito y, por ende, al mayor consumo de alimentos.

Riesgos de la obesidad

La obesidad está relacionada con un aumento del riesgo de las siguientes enfermedades: resistencia a la insulina, hipertensión, dislipidemia, enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus no insulino dependiente, cálculos biliares y colecistisis, disfunción respiratoria y ciertos tipos de cáncer.

Presión sanguínea
La relación entre hipertensión y obesidad ha sido bien documentada. Algunos estudios han demostrado que las personas obesas presentan mayor riesgo de presión alta que las personas delgadas. Asimismo, se ha establecido que las personas con un 20% o más de sobrepeso tienen una presencia de hipertensión que duplica la de las personas con peso normal.
La causa de la relación entre una presión sanguínea elevada y aumento de peso no está clara. Una causa posible es la disminución de la superficie de filtración renal, que puede llevar a la retención de sodio. La obesidad provoca también resistencia a la insulina con la consecuente hiperinsulemia, mientras que la insulina aumenta la reabsorción tubular de sodio. El riesgo de hipertensión lleva también a un aumento del riesgo de apoplejía (stroke).

Lípidos sanguíneos
El colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), relacionado con una disminución del riesgo de enfermedad coronaria es menor en las personas obesas. Dado que el colesterol HDL es bajo y el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) es de normal a alto, la proporción de colesterol HDL a LDL es generalmente alta, lo que supone un mayor riesgo aterogénico. El riesgo de hipercolesterolemia es 1.5 veces mayor en personas obesas.

Enfermedad cardiaca coronaria:
El papel de la obesidad en la morbosidad y mortalidad de la enfermedad cardiaca coronaria es objeto de debate. En primer lugar, la obesidad puede aumentar otros factores de riesgo como presión sanguínea alta, alto colesterol sanguíneo y niveles de triglicérido, bajo colesterol HDL y resistencia a la insulina con hiperinsulemia, lo que causa la morbosidad de la enfermedad cardiaca coronaria. En segundo lugar, la obesidad ha demostrado aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca coronaria, de forma independiente.

La relación entre obesidad y muerte es polémica. De siete estudios representativos, prospectivos y de alta calidad, sólo cuatro reportaron a una relación positiva. Se ha señalado que esta diferencia puede deberse a tres prejuicios que llevan a la subestimación sistemática del impacto de la obesidad en la muerte prematura. Estas incluyen 1) Fallas para controlar la fuma de cigarrillos 2) Control inapropiado de los efectos biológicos de la obesidad como la hipertensión y la hiperglicemia y 3) fallas para controlar la pérdida de peso debido a enfermedades subclínicas.

Diabetes Mellitus
Se ha observado una relación entre grupos de peso promedio y la prevalencia de diabetes no insulino dependiente. El riesgo de diabetes es doble en pacientes con obesidad leve, cinco veces mayor en obesidad moderada y diez veces mayor en personas con obesidad severa. La duración de la obesidad es un determinante de importante del riesgo de desarrollar diabetes.

Cálculos biliares
Los cálculos biliares aparecen tres o cuatro veces más a menudo en pacientes obesos, cifra que tiende a aumentar con la edad. Los cálculos asociados con la obesidad están compuestos primariamente de colesterol. El mecanismo de este aumento en la enfermedad de la vesícula relacionado con la obesidad se debe a la sobresaturación de colesterol de la bilis. Además, una mayor éxtasis de la vejiga ocurre cuando sobreviene la obesidad.

Desorden respiratorio
La obesidad afecta a la función respiratoria. Un aumento de grasa en la pared del pecho y el abdomen reduce el volumen de los pulmones, altera el patrón respiratorio y provoca una menor elasticidad del sistema respiratorio. La capacidad vital y la capacidad pulmonar frecuentemente disminuyen.
A medida que aumenta la gravedad de la obesidad, aumenta la frecuencia de la apnea del sueño. Esta condición puede ser obstrusiva, central, o una combinación de ambas. El síndrome de obesidad-hiperventilación está asociado con una disminución de movimientos respiratorios hipercápnicos e hipóxicos, respiración irregular, somnolencia diurna, frecuentes períodos apnéicos con hipoxia grave resultante.

Cáncer
Los hombres con sobrepeso presentan una proporción significativamente mayor de mortalidad de cáncer de próstata y colorectal mientras que las mujeres con sobrepeso presentan una mayor proporción de cáncer endometrial, de vejiga, cervical, de ovario y mama.
Gota
El efecto de la obesidad sobre los niveles de ácido úrico demuestra dismorfismo sexual.

Artritis
El aumento de peso está relacionado con el predominio de osteoartritis.

Efectos sobre la distribución de grasa
La relación entre la distribución regional de la grasa y la salud adquirió gran relevancia durante la última década. Estudios han demostrado que la grasa visceral, antes que la central está relacionada con la tasa de mortalidad general. La distribución de la grasa central está vinculada con un aumento del riesgo de enfermedad cardiaca coronaria mientras que la grasa de la parte central y superior del cuerpo está relacionada con la hipertensión. Por otro lado, el aumento de la grasa abdominal está relacionado con resistencia a la insulina, hiperinsulemia, diabetes mellitus,y apoplejía.
La distribución regional está vinculada con elevados niveles de suero triglicérido y un descenso de colesterol HDL. También existe evidencia de que la distribución de la grasa abdominal aumenta el riesgo de enfermedad de la vesícula biliar.

La obesidad aumenta el riesgo de cáncer

La obesidad, otra vez, está en el banquillo de los acusados. Demostrado factor de riesgo en varias enfermedades -cardio y cerebrovasculares, diabetes y articulares, entre otras-, un nuevo estudio norteamericano que evaluó a 900.000 personas durante 16 años demuestra que el exceso de peso incrementa tanto la aparición como la mortalidad por cáncer.
"La relación entre alimentación y cáncer es medianamente conocida por el público, pero hasta ahora no se mencionaban el sobrepeso y la obesidad como factores de riesgo de cáncer. Esta investigación demuestra que lo son", explica, desde Atlanta, Estados Unidos, la doctora Carmen Rodríguez, directora del Servicio de Análisis Epidemiológico de la Asociación Americana del Cáncer, a LA NACION..
Rodríguez, nacida en Barcelona, España, junto a la médica griega Eugenia E. Calle son investigadoras principales del trabajo aludido, que apareció esta semana en el New England Journal of Medicine (NEJM).

La doctora Rodríguez añade que la investigación indica que el exceso de peso es el factor que explica el 14% de las muertes femeninas y el 20% de las masculinas por cáncer en los EE.UU. Esto es igual a decir que si las personas no tuvieran exceso de peso en los Estados Unidos se evitarían 90 mil muertes por cáncer cada año.

"En el ambiente médico -indicó Rodríguez- sabíamos ya que el cáncer colorrectal y el de mama estaban relacionados con la obesidad, pero esta investigación demuestra en ambos sexos que también lo están el de esófago, hígado, vesícula, páncreas y riñón, además de mieloma múltiple y linfoma de Hodgkin. En los hombres hay un riesgo significativo mayor entre obesidad y mortalidad por cáncer de hígado, estómago y próstata, y en mujeres, por cáncer de mama, de útero, de cuello uterino y ovarios."¿Cuánto hace falta pesar para ser un obeso severo? Menos de lo que parecería: "Alguien de 1,65 y más de 80 kilos tiene un IMC de 35, que es obesidad severa -dice la doctora Rodríguez-. El trabajo muestra que el riesgo de enfermar y morir de cáncer aumenta en forma proporcional a los kilos en exceso". La especialista agrega, en ese sentido, que los varones con el máximo sobrepeso registrado mostraron "un 52% más de riesgo de morir por cáncer, y las mujeres, un 62 por ciento"..

Otro acusado: el tabaquismo

La relación entre cáncer y tabaquismo está bien demostrada. "Fumar aumenta 14 veces el riesgo de cáncer de pulmón -recuerda la experta-. No haber fumado, según nuestro estudio, es siempre un factor protectivo, pero no el único para reducir la mortalidad por cáncer. Una persona puede estar delgada, pero fumar, y su delgadez no es sana."

Respecto del cáncer de mama, cuya conexión con la obesidad ya ha sido demostrada, la doctora Rodríguez agrega que "el estudio confirma el mayor riesgo de cáncer de mama después de la menopausia, pero también por obesidad".

Si bien las profundas relaciones que ligan la carcinogénesis al exceso de peso están lejos de haber sido demostradas, un trabajo aparecido en la misma edición del NEJM indica que los mecanismos que pueden explicarlas se vinculan con un amplio abanico de sustancias, entre las que se destacan hormonas sexuales, insulina, procesos mecánicos como por ejemplo la contribución de la obesidad abdominal con el reflujo esofágico y su relación con el carcinoma de esófago.

En duda

Para el doctor Leandro Carlos Cerchietti, miembro del Comité Científico de Asarca e integrante de la Unidad de Investigación de Transferencia del Departamento de Radioterapia del Instituto Roffo (UBA), los resultados del estudio -si bien confiables- no son aplicables a la realidad argentina.

"Entre otras cosas, porque no hay datos completos sobre obesidad y los de mortalidad por cáncer no están actualizados o no tienen la fiabilidad de los de Europa, Canadá, Japón o EE.UU. -afirma-. Entonces, entre otras dificultades, acá no podemos implementar programas serios de control de factores de riesgo, porque no sabemos si a nuestra gente le pasa lo mismo que a otras poblaciones."

Para el doctor Cerchietti, el nuevo estudio incurre en un error repetido: como no está demostrado claramente si la creciente epidemia de obesidad es resultado de una mayor ingesta calórica, o un mayor sedentarismo, o una combinación de ambos, la pregunta sobre actividad física debería ser mucho más específica, para ponderar mejor su impacto.

"Algo similar pasa con el tabaquismo -dice-; muchos obesos fuman y habría que discriminar mejor entre obesidad y tabaquismo, ya que ambos son factores de riesgo para el cáncer."

Otro aspecto que destaca es que siempre que se considere la relación entre obesidad y cáncer hay que puntualizar no sólo cuánto se come sino también qué y de qué manera. "En los EE.UU. -explica- la gran mayoría no sólo come alimentos chatarra y en cantidad, sino que lo hace apurado, distraído. Uno los ve desayunando en el auto, almorzando en el escritorio, y si pudieran cenarían en el ascensor."

En cuanto a la calidad de algunos productos, "ciertos alimentos tienen propiedades que permiten modificar procesos biológicos para bien o para mal -explica el especialista-. Pueden alterar el metabolismo de sustancias carcinogénicas, regular hormonas y el sistema inmune. Uno de los factores que explican que el consumo de tomate se asocie a una menor incidencia del cáncer de próstata, por ejemplo, es que el licopeno (un carotenoide presente en el fruto) tiene propiedades antioxidantes".

Para el doctor Cerchietti, el gran desafío frente al cáncer "no es lograr una pastilla milagrosa, sino enfatizar lo más sencillo: no fumar, seguir una dieta adecuada y realizar actividad física, algo que contribuye a evitar también otras enfermedades".

Las enfermedades de origen familiar y cómo prevenirlas La obesidad puede ser una de ellas Muchas veces el médico indaga acerca de las enfermedades que tuvieron nuestros padres, o bien el pediatra de nuestros chicos nos pide referencias sobre nuestros propios problemas de salud. Variadas enfermedades se hallan íntimamente relacionadas con los antecedentes familiares, como los problemas cardíacos, la diabetes, la obesidad, el daltonismo, la hemofilia y otras. Algunas de ellas son transmitidas a través de los genes, en tanto que en otras también participan los hábitos adquiridos: la alimentación, la costumbre de fumar o beber alcohol, el sedentarismo. El papel de la genética ¿Qué tiene que ver la genética en esto? Mucho. Esta especialidad médica se ocupa de estudiar las tendencias hereditarias biológicas hacia la enfermedad o la salud. Investiga y explica cómo y porqué heredamos ciertas características como el color del cabello o el tipo de sangre. Los seres humanos surgimos a partir de una célula, el huevo fertilizado, que contiene la información genética necesaria para el desarrollo de rasgos físicos y mentales. Dicha información es portada por 23 pares de cromosomas, cada uno formado por un cromosoma de la madre (que viene en el óvulo) y otro del padre (que llega con el espermatozoide). A la vez, cada cromosoma contiene miles de genes, pequeños elementos que determinan las características que tendrá el niño, por ejemplo, el color de sus ojos. La forma en que se mezclaron los cromosomas de los padres es clave para crear los nuevos rasgos, por esa razón no existen dos personas, ni siquiera dos hermanos mellizos, absolutamente iguales. Para comprender cómo son causados ciertos desórdenes de transmisión genética es importante primero saber que hay dos tipos de genes: dominantes y recesivos. Gen dominante significa que la característica que posee es algo así como "más fuerte" que la del gen recesivo. Esto hace que en la nueva persona aparezca la característica del gen dominante y no la del recesivo. Las características determinadas por genes recesivos no aparecen en un niño a menos que ambos padres contribuyan con cromosomas que contengan un gen recesivo para ese aspecto. Por ejemplo, los ojos azules son recesivos y los marrones son dominantes; así, si un padre contribuye con ojos azules y el otro con marrones, el niño tendrá probablemente ojos marrones. Esto es probable y no determinante porque la genética tiene leyes muy complejas; en la formación de un nuevo ser intervienen genes que provienen de los abuelos y antepasados más antiguos. Los problemas de "gen único" Los desórdenes genéticos más serios son causados por un solo gen defectuoso, que generalmente es recesivo. Un chico no tendrá problemas a menos que ambos padres contribuyan con el gen defectuoso al huevo fertilizado. Un porcentaje mínimo de personas es portador de un gen de alguna enfermedad genética sin saberlo; si dos portadores tienen un hijo -posibilidad remota pero existente- la enfermedad puede producirse en su hijo. Sin embargo, en la próxima generación pueden nacer portadores sanos del gen que causa la enfermedad y chicos sin la enfermedad o el gen en cuestión. Algo distinta es la situación cuando el desorden está ligado al sexo, como en el daltonismo, la dificultad para distinguir ciertos colores. Este desorden es sufrido por los varones y transmitido por las mujeres sin sufrirlo. Los desórdenes de genes múltiples Muchas enfermedades son heredadas a través de más de un gen. Esto significa que probablemente hay un elemento genético que predispone al desorden, pero que es difícil de descubrir y aislar. Es el caso de la diabetes, la enfermedad cardiaca, la obesidad, la hipertensión y el cáncer. En el caso de la enfermedad cardiaca coronaria, algunas familias tienen un riesgo mucho más alto que lo habitual porque tienen un desorden hereditario que afecta a la cantidad de colesterol en sangre. En dichas familias los ataques cardíacos fatales pueden producirse en varones o mujeres en la adolescencia o entre los 20 y los 30 años. Si el desorden es reconocido en la infancia, el tratamiento con dieta y medicación puede reducir los riesgos. La obesidad En el caso de la obesidad, existe una tendencia a ser obeso si los padres sufren esa enfermedad, y con más razón si es la madre quien la padece. Cuando los dos progenitores de un chico son gordos hay aproximadamente un 70% de posibilidades de que él también lo sea. Sin embargo, la ciencia también sabe que el ambiente y los hábitos alimentarios de la familia pueden actuar a favor o en contra del desarrollo de la obesidad. Se conocen muchos casos de hijos de padres gordos ya recuperados que se mantienen en su peso debido a que conviven con las costumbres alimentarias saludables incluidas en su hogar; eso puede llegar a controlar perfectamente la predisposición biológica. Esto se confirma con estudios sobre niños adoptados por padres gordos, quienes tienden a mostrar la misma tendencia a la obesidad que sus hermanos, los hijos biológicos. Cuanto más tarde sea adoptado el chico, hay menos tendencia a la obesidad, lo que sugiere que los hábitos de sobrepeso suelen aprenderse a una edad muy temprana. Hay que tener en cuenta, de todos modos, que las conductas aprendidas pueden ser desaprendidas o cambiadas más tarde. El alcoholismo El factor hereditario parece también predisponer a las personas al alcoholismo. Los estudios muestran que un significativo número de hijos de padres alcohólicos suelen tender a beber aunque sean criados en un hogar sin problemas con el alcohol, lo cual sugiere que su tendencia puede estar genéticamente determinada. De todos modos, al igual que en el caso de la obesidad, la tendencia es controlable a través de los hábitos. El cáncer Las causas que pueden dar origen al cáncer siguen continuamente en investigación. Existen sustancias llamadas carcinógenos, que sin duda influyen en la aparición del cáncer. Pero son sólo un factor entre otros factores. El mecanismo de aparición de un tumor implica cambios en el tejido normal de las células. Estas transformaciones se producen en las células cuando hay determinados niveles de exposición a un agente carginógeno. Pero también es cierto que esto se produce en algunos grupos de personas y en otros no. Esto implicaría que algunos individuos se hallen predispuestos -por cuestiones genéticas, en algunos casos hereditarias- a presentar mutaciones espontáneas o inducidas. Hace falta más de una mutación genética para que se produzca un tumor; queda claro que la exposición a una sustancia carcingena es sólo uno de los factores que pueden actuar combinadamente. Un ejemplo de predisposición serían los hijos de fumadores y de padres que han tenido cáncer de pulmón; ellos tienen mayor riesgo que la población en general de contraer cáncer de pulmón a igualdad de exposición al humo del cigarrillo. Asimismo, los hijos de pacientes con cáncer de mama o de pacientes con cáncer de colon tienen mayor riesgo de desarrollar el mismo tipo de tumor. Sin embargo, hablar de "riesgo" no significa decir "seguridad de contraerlo", sino que, a lo sumo, identifica al grupo de personas que deben vigilarse. En esos casos es clave tener en cuenta especialmente lo que depende de los hábitos (alimentación, fumar, etc.) que pueden cambiarse o suprimirse. Condiciones Para que se dé una enfermedad genética debe producirse alguna de estas condiciones o una combinación de ellas: 1) una modificación o mutación de los genes 2) un cambio accidental en el número de cromosomas (como sucede en el síndrome de Down) o en su estructura. Las causas de las enfermedades Un factor que altere negativamente la armonía de los procesos corporales puede causar una enfermedad. Pero esto no significa que cualquier exposición a un factor perjudicial puede provocar una enfermedad, ya que su desarrollo depende de: 1) la fuerza o severidad del agente atacante 2) la capacidad de las defensas del cuerpo para contrarrestar los efectos del agente negativo. Las anormalidades que ya están presentes cuando un chico nace se denominan congénitas. Los problemas congénitos no siempre son genéticos. Pueden producirse por rasgos hereditarios, o bien pueden haber sido inducidas por otros factores durante el embarazo o el parto. En los Estados Unidos la estadística indica que los desórdenes congénitos son la segunda causa de muerte -después de los accidentes- en niños de 1 a 4 años. Las enfermedades genéticas ya existen en el nacimiento pero no siempre son evidentes sino que pueden manifestarse más tarde. La prevención de problemas congénitos Entre aquello que nosotros podemos hacer para prevenir enfermedades congénitas figura la nutrición balanceada y el control médico adecuado durante el embarazo. En especial, las mujeres que conciben un hijo después de largo tiempo de tomar anticonceptivos pueden tener pocas reservas de ácido fólico y piridoxina, dos vitaminas necesarias durante el embarazo. Conocer puede ayudar a cuidarse Si en nuestra familia existen antecedentes de problemas médicos importantes resulta muy útil conocer bien qué tipo de enfermedades son. Esto puede servir para proporcionar información a nuestro médico a fin de encarar una detección temprana y una prevención efectiva, además de calmar nuestras ansiedades descartando problemas hereditarios o predisposición. No dude en consultar con un profesional cualquier tipo de duda que tenga al respecto; dar respuestas sencillas y comprensibles a sus preguntas es un deber del médico, y recibirlas, un derecho de todos los pacientes. La prevención y la detección temprana son las formas más eficaces de evitar enfermedades. Después de bajar Cómo mantenerse en el peso adecuado La obesidad, o almacenamiento excesivo de grasa, se desarrolla por la combinación de tres factores principales: predisposición hereditaria, dificultad para controlarse con la comida y sedentarismo. Esta enfermedad aumenta las posibilidades de tener complicaciones como hipertensión, ateroesclerosis, problemas del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer, además de cálculos en la vesícula, várices, hernias, hemorroides, artrosis, alteraciones glandulares y dificultad para respirar, entre otras. Recuperarse de la obesidad es posible. Usted puede lograr un peso saludable y mantenerlo a través de incorporar hábitos como: · hacer una alimentación equilibrada. · llevar una vida activa, hacer ejercicio o deporte. · conocer y utilizar técnicas para reducir la ansiedad y el estrés. · desarrollar diversos intereses y fortalecer la red social. Buenas ideas para adelgazar y mantenerse · Coma cuatro o seis veces por día cuidando las porciones. · No saltee el desayuno. · Coma pollo sin piel, y pescado, por lo menos dos veces a la semana cada uno. Carnes rojas, entre medio y un kilo por semana, como máximo · Coma por lo menos dos platos abundantes de hortalizas por día. · Coma alrededor de tres frutas por día. · Coma entre dos y cuatro rebanadas de pan integral en el día. · Limite el consumo de productos de panadería y confitería: facturas, tortas, masas. · Tome abundante cantidad de líquidos no calóricos: agua, soda, gaseosas y jugos diet, caldos diet, infusiones, gelatinas diet. · Coma lentamente y mastique bien. · No mire televisión, no lea ni discuta mientras come.

La asertividad, una carta a favor

Ser asertivo es elegir de acuerdo a las propias necesidades y derechos, pero sin desconocer las reglas sociales. Decir sí o no según se necesite y desee, evitando ofender a los demás o sentir culpa. La conducta asertiva permite respetar los propios derechos al tiempo que se consideran los derechos de los demás. Conduce a una honesta, directa y apropiada expresión de los sentimientos, opiniones y creencias. Todos los seres humanos tenemos derecho a: · no dejarnos manejar por los demás. · no dar explicaciones por todo lo que hacemos. · cometer errores. · cambiar de opinión. · decir "no sé" o "no lo entiendo". · ser independiente. · tomar las propias decisiones. Ser no asertivo, en cambio, es actuar sólo de acuerdo con una regla social: la de resultar agradable o amable. Si usted no practica hasta hoy muchas conductas asertivas, puede aprenderlas con bastante facilidad con sólo proponérselo. Cómo ser asertivo Para comenzar, repase cuáles son los aspectos que desea modificar en su forma de relacionarse o conducirse. Luego ponga en práctica estas sugerencias: · Piense y hable de usted mismo en forma positiva. Diga algo bueno sobre usted mismo durante las próximas dos o tres conversaciones. Piense tres cosas que le gusten de usted. · Diga a los demás lo que aprecia de ellos. Muchas veces pretendemos que los demás sean amables con nosotros sin pensar en cuál es nuestra actitud hacia ellos. · Acepte y agradezca los cumplidos que le hagan. · Sea directo y espontáneo. Pida lo que desea. Nadie tiene porqué adivinar lo que sucede en su mente. Parte del secreto para hacer realidad lo que se desea es identificarlo y manifestarlo a quien corresponda. · Pida, no exija. Hay que saber pedir pero también escuchar las necesidades del otro. · Exprese su deseo en lugar de criticar al otro. Tratar de resolver las situaciones por medio del insulto o la crítica no conduce a nada. · Pida a la otra persona que cambie su conducta, no sus ideas. · Tenga cuidado con las expectativas desmesuradas. Esperar que los demás actúen como usted supone que debería hacerlo le traerá decepciones. · Sea capaz de decir no. Usted no tiene la obligación de quedar bien con los demás. Decir "no" no significa rechazar a la otra persona, sino negarse a hacer algo que no le conviene o no desea en ese momento. · Manifieste sus desacuerdos adecuadamente. Muchos problemas se originan por confundir un desacuerdo de ideas con un ataque personal o una pelea. Se puede rechazar comida sin ser agresivo con la persona que ofrece algo. Acerca de la decisión de bajar de peso, la asertividad implica que usted tiene derecho a decidir: · cómo quiere estar física y emocionalmente, y de bajar de peso si así lo decide. · cómo manejarse con las personas cercanas o no que intentan modificar su conducta con la comida y pretenden influir en qué se come.